Kursändring! Eller: rapport från Herr Vindflöjel

Nä, vet ni vad, jag lägger om kursen rejält framöver. Sen jag senast skrev här blev jag sjuk och i skrivande stund har det gått två veckor till helt utan träning. Bara till hälften på grund av sjukdom.

Andra hälften på grund av segling. Jo, veckan som gått har jag haft semester, och tillbringat den nästan helt och hållet i Hunnebo, och jag har hunnit med att fixa grejer på båten. Bland annat gick halva onsdagen åt att ta upp, spola och skrapa rent botten, bottenmåla och sjösätta igen. Nu går båten som en raket, efter att allt grönbrunt slem, grönt skägg, och havstulpaner försvunnit. Och när båten går bra är det otroligt roligt att segla. Visserligen blev det en misärtur i ösregn på torsdagen, men både fredag och lördag bjöd på underbar segling.

Summan hittills för juni är knappt 14 timmar träning. Ungefär motsvarande en normal vecka under sommaren. Fast utslaget på nästan fyra veckor… Formen är självfallet ännu mer i botten än för ett par veckor sen, och det känns därför inte som att det är nån poäng med att försöka tävla nåt mer den här säsongen. De tävlingar som i så fall var aktuella är bara ungefär fem veckor bort, och det är på tok för kort tid att hämta upp ungefär lika mycket tapp. Jag har visserligen ofta sagt att jag inte bryr mig om placeringar på tävlingar, och det stämmer för all del, men jag bryr mig faktiskt om placeringen relativt mig själv, om ni förstår vad jag menar. Att tävla när jag kanske bara har 80-85 procent av min normala kapacitet känns poänglöst.

Så, under några veckors tid har en annan plan växt fram inom mig.

Jag kommer att skära ner drastiskt på cykelträningen, till ett eller två pass per vecka. Total cykeltid per vecka 2-5 timmar, lite beroende på väder och lust. Minst ett intervallpass, motsvarande tröskelintervaller i nån form, och gärna på tempocykeln i tempoställning, eftersom jag har fattat beslutet att aldrig tävla i cykel annat än tempo framöver. Om det blir två pass, blir det andra passet kanske distans, eller ännu ett intervallpass. Humör, väder och sällskap får avgöra.

I stället kommer jag att växla in mer löpning. Minst två pass i veckan, och minst 90 minuter per vecka sammanlagt. Inledningsvis ostrukturerat, men med tiden förhoppningsvis mer ordnat med intervaller. Den inbördes fördelningen mellan passen får bli som den blir. Skulle det bli tre pass nån vecka gråter jag inte.

Den verkligt stora förändringen blir att jag ska lägga mycket mer tid i gymmet. Planen är att träna ofta, strukturerat och, efter en mjukare uppstartsperiod, hårt. Minst tre, och helst fyra, pass per vecka. Och när jag nu släppt cyklingen, där låg vikt har hög prio för mig, så ska jag även släppa det och tillåta mig att öka i vikt och då förhoppningsvis till största delen i form av ökad muskelmassa.

Både löpning och styrketräning är mycket lättare att planera in i vardagen. Båda utförs ensamt, så jag behöver inte synka ihop mig med andras tider och platser, och de funkar bra att göra i nära anslutning till jobb, särskilt styrketräningen. Båda funkar också mycket bra i dåligt väder, i mörker och nästan oavsett temperatur (inte bra när det är varmt dock). Kringtiden är mycket mindre dessutom. Ett cykelpass kan lätt ta mer än en timme extra i anspråk för på- och avklädning, viss transport och sånt. Löpning börjar direkt utanför dörren och kräver alltid mycket mindre mängd kläder oavsett årstid. Gymmet är nära, både här hemma och vid jobbet, och att byta om tar nån minut.

Konditionen, särskilt den aeroba kapaciteten, kommer att försämras enormt mycket. Där jag tidigare kunde vara nöjd med laktat på runt 1 mmol/L vid uthållighetsnivåer, får jag nog räkna med långt över 2 om några månader. Den lilla cykelträning som blir kvar, och några korta löppass, kan inte tillnärmelsevis kompensera för 6-10 timmar mindre konditionsträningstid per vecka. Men jag räknar ändå med att startsträckan blir betydligt kortare från en sån här "varmhållning", än från min totala träningspaus på sju veckor i början av hösten 2015. Och då nådde jag personliga rekord efter bara tre månaders vinterträning. Jag föreställer mig också att en kropp som har mer muskler, särskilt i ben och bål, också cyklar starkare. Så om jag återvänder till tävlingscyklingen, bör jag ha en betydligt bättre fysisk grund att stå på. Det kan också bli intressant att se hur maxeffekt i spurt påverkas av en markant ökad benstyrka. Inte för att jag ska vinna några spurtdueller i tempolopp, men bättre siffror är alltid kul!

Hur säsongen 2017 ser ut är ännu osäkert. Jag har fattat beslutet att jag bara kommer att lösa licens och tävla under säsongen om min privatekonomi förbättrats radikalt. Så mycket att jag både har råd att skaffa en hyfsad bil, och köra den ensam till alla tävlingar, och ha råd med boende på plats. Kanske tio tävlingar på en säsong nationellt, och några till lokalt. Om situationen ser ut att vara sån i december i år, då kommer jag i det läget att växla tillbaks till cykelspåret och träna järnet inför säsongen. Om inte, då är nog min "karriär" som cyklist över för överskådlig framtid. Mer tid för segling. Och det är ju inte fel!

Damm, spindelväv och alldeles för mycket laktat…

Jaha, det här var ju inte bra… Tre månaders uppehåll i bloggen är ett misslyckande. Men jag har lätt för att halka ur vanor som inte är enkla. Nu ska jag göra ett försök att hålla liv i den igen.

Vad har hänt sen sist? Mindre än jag skulle önska. Jag gjorde ett laktattest här hemma i början av mars, och det var rätt ok. Inte alltför långt från de värden jag hade satt upp som mål för säsongen. Därefter gick det utför. Varför vet jag inte riktigt. En kombination av flera saker, skulle jag tro. När utomhussäsongen kommer igång på allvar brukar jag alltid få en prestandasvacka. Så har det varit alla år sen jag började träna hårdare för sju år sen. Jag har tolkat det som ett resultat av en övergång från vinterns strikta, strukturerade och stadiga intervallpass inomhus, till lekfullare, mindre intensiva och mer varierande intervaller, om ens det, utomhus. Det är förmodligen en del av förklaringen, kanske den dominerande. För jag har tappat ganska rejält i prestanda senaste kvartalet, mest från mitten av mars till slutet av april. Vi snackar 30-40 W ner på tröskeln, trots 8-15 timmar träning i veckan. Det borde inte vara möjligt, men så ser verkligheten ut. Bekräftat genom långa intervaller utomhus, laktattest inomhus och test med VO2/VCO2-mask hos Team HF i Mölndal i mitten av april. Mer om testerna i blogginlägg framöver.

Nyligen begrät jag min formsvacka på Facebook och berättade att jag på allvar (jo, faktiskt!) funderade på att lägga ner den seriösa cykelträningen och enbart fikacykla en gång i veckan under sommarhalvåret. Då fick jag en kommentar om att det kanske beror på pollen. Jag hade mycket riktigt haft svåra problem med luftvägarna av och till under perioden. Vissa dagar sved det så i luftvägarna att jag drog mig för att andas mer än ytligt, och jag blev andfådd bara av att gå i trappor på jobbet. Jag upplevde inte att det påverkade förmågan just när jag cyklade, men samtidigt kan jag inte bortse från min generella prestandaförsämring under perioden. Kanske är pollenallergi en betydande orsak? Nu känns det som om pollenbesvären är förbi för i år, så kanske kommer formen åter snart…

Efter att ha kört ett par linjelopp och GP-lopp i början av tävlingssäsongen konstaterade jag med viss sorg att jag inte längre känner mig trygg i klungan. Jag tänker hela tiden på kraschrisken, och att det på det vinglas och svajas friskt i klungan gör inte saken bättre. Linjeloppet på Fryksdalens 3-dagars bröt jag efter första varvet av två. På andra varvet var det två rejäla krascher, med sammanlagt säkert 20-25 cyklister inblandade. Minst två fick åka ambulans. En och annan cykel fick nog också plåstras om rejält efteråt. Jag vill vara hel och skadefri, och dessutom ger min försäkring ingen ersättning om cykeln skadas och jag har inte råd att skaffa en ny, så jag vågar inte längre riskera att tävla i klunga, så om inget dramatiskt förändras, så har jag redan kört mitt livs sista linjelopp. Jag kommer att sakna de där momenten när man mäter sig mot andra i en spurt eller uppför en backe, men det känns väldigt skönt att ha fattat beslutet ändå.

Då återstår bara tempolopp i olika former. Tyvärr finns det inte så många, och eftersom jag åter är utan bil blir även transporter till och från loppen ett problem. I år är det bara mellan ett och tre nationella tempolopp som jag ska köra. Tempot i Värnamo i början av augusti. VSM-tempot helgen innan, och VSM-partempot om jag hittar en lämplig partner för det. Jag hade kunnat tänka mig VNM i Sunne också, men det är samma helg som Värnamo. Och då kör jag hellre Värnamo, både för att jag tycker bättre om banan, och för att det är närmare. Utöver de nationella tävlingarna finns det ett lite antal lokala tempolopp också. Diserödstempot norr om Kungälv, som Partille CK arrangerar, och sen Bergakungatempot som Hisingens CK står för. Kanske finns det fler, men jag har inte detaljstuderat kalendern än.

De helger jag inte ska på tävlingar, dvs de flesta, kan jag i stället ägna åt antingen hårda distanspass solo, eller segling. Ibland kombinerat genom att jag transportcyklar till och från Hunnebo där segelbåten finns.

Men, för att blicka framåt. Min mentala svacka under maj resulterade i en period med två veckor helt utan konditionsträning. Följt av en vecka med ett litet antal pass. Följt av en vecka med bara två pass och sen massa segling. Plus några löppass. Så i runda slängar tre veckor utan träning, lite förenklat. Naturligtvis har jag tappat ännu mer än under mars/april när jag ju ändå tränade hela tiden. Tröskeln är nu troligtvis nere runt 250-255 W, från kanske 310 W i januari. Katastrof, men så går det när man inte tränar!

Framöver ska jag ändå fokusera på att få upp tröskeln igen. Det blir ganska få pass ihop med andra (eftersom de är rätt värdelösa för tröskeleffekt - det blir antingen distanstempo eller anaerobt, och inget däremellan), och massa solonötande, till stor del på tempocykeln. Så bloggen framöver ska förhoppningsvis likna lite hur den såg ut under senhösten och vintern, med raska framsteg. Det vore onekligen kul om jag i slutet av juli kunde köra 45 minuterspass i tempoställning på strax under 300 W. Det är fullt realistiskt sett till min inneboende kapacitet. Sett till mitt syreupptag borde 330-340 W vara möjligt på tröskeln. Men att få till det genom träning, särskilt sommartid när det oftast är för varmt för att träna strukturerat och hårt, det är inte så lätt. Men 290-295 W i 45 minuter i tempoställning, då är jag mer än nöjd. Borde motsvara 305-310 W i vanlig sittställning. Kan jag dessutom genomföra det utan att börja öka i vikt igen, blir det ännu bättre. Senaste veckorna har jag skvalpat strax över 67 kg. Under 65 kg i början av augusti vore skoj. Men under 67 kg då är mer realistiskt.

Nu är det dags att sova. Det behövs också, utöver träning och mat.

På trettiotredje dagen uppstånden igen från de döda

Har ni saknat mig?

Influensan i slutet av januari drabbade inte min kondition så värst mycket, men en sak som hade sitt ursprung i sjukdomstiden skulle komma att orsaka mig rätt mycket oro, och det gjorde att jag både tappade gnistan i träningen en del, och också tappade lusten att blogga. Jag ska förklara.

Jag använder två olika Garmin-enheter för att logga min träning. En Edge 800 för cyklingen och en FR210 för löpningen. Båda så klart med Garmins pulssensor. Men jag har under åren för det mesta använt Polars mjuka pulsband eftersom de helt enkelt funkar bättre. I samband med längre uppehåll har jag dock upptäckt att jag ofta får kontaktproblem i pulsbanden, och jag tolkar det som att kontaktytorna försämras av att vara oanvända en längre tid, när bandet redan är välanvänt. Oxidering kanske. Oavsett orsaken så tyckte jag att mitt gamla Polar-band var rätt trasigt och säkert skulle ge kontaktproblem efter tio dagars uppehåll, så jag tog fram ett oanvänt Garmin-band som jag hade liggande. Det följde med nån av mina Garmin-enheter, och blev liggande i en låda.

Under de första passen efter sjukdomen trodde jag att jag hade utvecklat ett hjärtfel. Jag fick, enligt pulsdatan, många kraftiga pulsrusningar, men jag kände aldrig av dem. Så jag tränade på, och nästan varje pass hade några pulstoppar som inte såg naturliga ut. Det gjorde mig nervös och jag visste inte riktigt vad jag skulle göra. Länge tänkte jag att jag hade fått nån infektion i hjärtat i samband med influensan. Men så för en dryg vecka sen körde jag ett pass inomhus och råkade peta på pulsbandet med ena handen så det rörde sig lite. Vips flög pulsen upp till över 210! Jag petade till igen och fick samma sak. Dubbelkollade min verkliga puls manuellt samtidigt för att vara säker på att det inte var en slump, men den var helt normal. Jag testade nån mer gång under passet, med samma resultat. I samma ögonblick ramlade några kiloton från mina axlar. Vilken lättnad! Det var pulsbandet, och inte hjärtat, det var fel på. Strax därefter köpte jag ett nytt Polar-band och de konstiga pulstopparna har inte synts till sen dess.

Nu kan jag träna utan oro igen, och under den gångna veckan har jag tillbringat tre trainerpass på tempocykeln, med intervaller i tempoställning. Det känns hemskt i benen. En sorts trötthet som är svår att beskriva. Den beror naturligtvis på att kroppen är ovan vid, och säkert olämplig för, att arbeta i en så ihopvikt sittställning. Men jag vet också av erfarenhet att det blir bättre med tiden. Helt bra blir det aldrig, men i maj kommer jag säkert att kunna köra flera timmar i tempoställning på distanspass. Inte med full bekvämlighetskänsla, men betydligt bättre än i nuläget.

Löpningen är igång igen. Efter årets två första fjuttpass på runt tre kilometer bestämde jag mig för att springa lite längre för en vecka sen. Det blev en mil. Helst borde det bli en mil i veckan, men den här veckan blev det ingen löpning alls. Jag hade tänkt mig en runda i dag, men det var illa halt ute på grund av det snöblandade regnet som har fernissat alla ytor med en centimeter slirigt slask. Så jag stannade inne.

Under veckan som kommer ska jag återuppta de längre, hårdare SST-passen som det inte blivit nåt av sen före influensan. Ett pass med hårdare, korta intervaller, typ fyror, ska jag försöka klämma in också. Ett ramptest med laktat på tisdag funderar jag på. Mot slutet av månaden vill jag få till ett sista försök på Kompiskampen. Vikten har inte minskat som tänkt, eftersom jag har slarvat, så för att överträffa mitt nuvarande resultat behöver jag nå ungefär 340 W. Fast jag kanske hinner minska ett kilo under mars månad. Vi får se.

Till skillnad från flera av mina träningskompisar som drar till Mallis nästa vecka, får jag nöja mig med göteborgskt gråväder. Jag hoppas det blir vår på riktigt snart, så det inte blir en repris av 2015, när det blev kortärmspremiär för mig först i början av juni! Dagens pass innehöll oavbrutet snöblandat regn och temperatur runt nollan. Fyra planerade timmar blev drygt två, sen var jag för less och för kall för att fortsätta.

Sjukt sjukt!

Måndagen den 25 januari var jag ute på ett distanspass. Jag tyckte att det kittlade ovanligt mycket i luftrören, men tänkte inte så mycket mer på det. Jag jobbade kväll den dagen, och under arbetspasset blev jag tröttare och tröttare. Vid 19-tiden var jag säker på att jag hade en begynnande infektion i kroppen. Jag var hemma från jobbet hela resten av veckan, och det var sannolikt influensa.

Nu, en dryg vecka senare, kände jag mig äntligen frisk nog för att smyga igång med cykelträningen igen. Jag ville få lite status på konditionen och samtidigt på ett försiktigt sätt känna på hur lite högre pulsnivåer kändes. Så då blev det ett mjukt ramptest. Började på drygt 100 W och ökade sen med ca 30 W var femte minut. Upp till ca 300 W, som jag tyckte var högt nog efter så lång sjukdomsfrånvaro. Pulsen var förvånansvärt låg, i alla fall i början. Värst var det för luftvägarna, där det kändes när andningen blev kraftigare. För andningen blev kraftigare… Men känslan i kroppen var bra. Inga problem i övrigt. Jag körde en timme totalt, så efter ramptestet bara slötrampade jag på låg nivå i 25 minuter.

Nu är vi inne i februari. Ny månad. Sista vintermånaden. Och också nytt jobb för mig. Visserligen fortfarande inom hemtjänsten, men nu i en annan verksamhet där jag bara jobbar 07.30-16.00 på vardagar. Inga fler kvällspass. Inga fler helgpass. Inga fler pass på storhelger som jul, nyår, midsommar eller påsk. Nu kan jag äntligen planera min fritid på ett helt annat sätt. Och jag slipper ha ångest över att riskera att inte kunna vara med på träningar och tävlingar på helgerna. Samma sak med sociala aktiviteter som nästan alltid är anpassade efter att folk arbetar på kontorstider. Tidigare har jag gått miste om så många såna tillfällen, och det har ofta gjort mycket ont i själen. Nu är den tiden över och jag kan börja skapa rutiner och leva som normalt folk!
Resten av den här veckan blir det bara distanspass. Nästa vecka försöker jag mig på långa intervaller igen, och nu ska jag försöka hålla mig till planen om minst ca 10 timmar i veckan total cykelträningstid. Säsongen börjar ju snart!

Snöoväder och nytt timrekord!

Natten till 18 januari drabbades Göteborg med omnejd av ett rejält snöfall. Det kom 20-25 cm snö över en natt. Jag skulle jobba kväll, så under förmiddagen följde jag rapporteringen om kaoset. Kollektivtrafiken hade stora problem, stod det. Jaha, tänkte jag, då blir det cykel för att vara säker på att komma hem i rimlig tid. Så jag tog på mig rejält och gjorde i ordning crossen. Föga anade jag att cykelbanorna var väldigt dåligt plogade, särskilt inne i stan. Hälften av sträckan var ok, med bara ett tunt lager blöt modd. Bitvis i centrum var det ojämn, hårt packad snö som var nästan omöjlig att cykla på. Och en sträcka i närheten av Järnbrott var helt oplogad, och där fick jag pulsa fram i nästan knähög snö. Turligt nog var det bara hundratalet meter. Jag var för varmt klädd också, och kom fram dränkt av svett. Ungefär en timme rulltid, och kanske 70 minuter totaltid. Snittade 13 km/h ungefär. Sommartid går det mer än dubbelt så snabbt… Men jag kom fram, och jag kom hem senare. Fast jag såg ju att vägarna var helt rena och bussarna gick utan problem… Så kan det gå.

Nå, jag har fortfarande inte fått till all träning som jag vill, men det går visst bra ändå. Förra veckan bestämde jag mig halvspontant för att maxa under en timme, och sikta på att klara minst 300 W. Sist jag försökte var jag på god väg, men fick avbryta efter en trekvart på grund av överhettning. Nu var det inte lika varmt, och jag hade förbättrat mig ytterligare. Det kändes faktiskt rätt bra genom större delen av testet. Först mot slutet blev det slitigt, men aldrig så det var risk för att behöva avbryta. Tvärt om kände jag att det fanns några watt kvar att plocka ut ur benen, särskilt med ännu bättre kylning. Jag fick till hela 305 W i snitt (ca 290-295 "Monarkwatt"), med en snittpuls på 166 och en maxpuls på 177. Jag vägde mig precis innan passet, och vågen stannade på 68.3 kg, vilket ger 4.47 W/kg (ca 4.3 "Monarkwatt"/kg). I princip har jag då nått 4.5 W/kg som jag länge haft som riktmärke. Jag ståcyklade lite kort några gånger för att avlasta rumpan, som vanligt. Och som vanligt sjönk pulsen märkbart då, trots samma effekt. Jag är lite sugen på att köra en timme stående bara för att se vad jag skulle klara. En rätt akademisk siffra, eftersom det inte är så värst aero att ståcykla under exempelvis ett tempolopp… Jag har inte grävt djupt i träningsarkivet, men jag är rätt säker på att jag aldrig presterat bättre. Jag vet att jag kört tjugor på runt eller strax över 300 "Monarkwatt" tidigare, för några år sen, men det ska jämföras med att jag nog skulle klara 10-15 W mer än det i dag, minst.

Under veckan som gick fick jag också de nya cykeldelar som jag hade beställt från min "hovleverantör" i Tyskland: bike-components.de, med bland annat nya drev både för testcykeln och för tempo- och linjecykel. Därmed var det läge att börja tempoträningssäsongen. Två pass fick jag till. Glappet mellan upprätt sittställning och tempoställning är påtagligt, men inte fullt så stort som jag befarade. Det blev ett mindre antal kortare intervaller i närheten av tröskel. Jag ska öka på tempodosen under kommande veckor, för att riktigt nöta. Jag hoppas att det blir en tidig vår så jag kan komma ut på torra, plusgradiga vägar och köra tempocykeln utomhus. Kanske redan i början av mars.

I skrivande stund är jag sjuk. En än så länge mild förkylning. Förhoppningvis blir det inte mycket värre. Är på andra dygnet nu, och jag har mest lite heshet, torrhosta, sjukdomskänsla och trötthet, och lite kittlande känsla i luftvägarna. Ingen snuva, inget halsont, ingen feber. Jag känner mig piggare nu än i morse. Men förmiddagens planerade distanspass blev förstås inte av. Och morgondagens blir inte heller av. Jag hoppas att jag är fullt frisk på söndag. Mår jag bra på onsdag kväll kör jag ett lätt pass inomhus på torsdag kväll, bara för att inte få för långt uppehåll och tappa. 2-3 dygn är ju inget större problem och leder knappast till nån märkbar förlust.

För att trösta mig beställde jag nyss nya laktatteststickor. Drämde till med 75 st, så jag klarar våren. 7-8 per ramptest, och sen några för att testa under inomhusdistans och SST-pass. Även vid framtida maxningar som tjugor till Kompiskampen och entimmestest.

Bakslag och omtag

Det är lätt att slappna av lite och snabbt tappa greppet om den utveckling man söker och strävar efter. Under julveckan blev det ingen ordning med träningen, som jag redan nämnt, men tyvärr fortsatte det ett par veckor till. Än värre var det att jag började käka godis igen i december, efter nästan ett helt års uppehåll. Det började med en kexchoklad när jag gick tom på energi under ett långt distanspass. Sen en till nästa gång. Det tog inte mer än en vecka från kexchokladen till att jag satt här hemma med ett halvt kilo lösgodis i en påse, och åt som om det inte fanns en morgondag. Det lustiga är att det bara är saker jag klassar som godis som triggar det här beteendet. Vanliga kex, chokladmuffins, söta drycker, glass och bakverk sätter inte igång godisbegäret. Varför vet jag inte, men de sakerna klarar jag att äta lite av då och då, utan att det eskalerar. Men så fort jag börjar äta godis, dröjer det inte länge förrän det spårar ur.

Naturligtvis har det påverkat mig på olika sätt. Det mycket större sockerintaget gör mig piggare, vilket är både en fördel och en nackdel. Fördelen är att hjärnan funkar otroligt mycket bättre. När jag återgår till godisätande är det som om en dimma lyfter från hjärnan. Jag blir smartare och gladare, helt enkelt. Men svängningarna blir större. Hungern blir lite större. Uthålligheten på distansrundorna blir lite sämre. Men även mer udda saker sker. Jag sover sämre, beroende på att jag är så mycket piggare. Mindre sömn leder till ökat sötsug, sämre återhämtning, lägre motivationsnivå för aktiviteter, fler inställda pass och sämre ork på de pass som blir av. Huden blir också märkbart sämre, med torrsprickor, utslag och mycket torrare hud generellt. Kanske inte på grund av godiset i sig, utan för att det tränger undan vanlig mat och de näringsämnen maten innehåller men som saknas i godiset.

Och när jag väl börjat tappa ork, motivation och greppet om viktminskningen, tenderar jag att bli uppgiven och inte längre jobba lika hårt för att uppnå de mål jag har satt upp för mig själv. En ond cirkel. Men nu får det vara nog för den här gången. Nu blir det "cold turkey" vad gäller godis igen. Klarade jag närmare elva månader senast, ska det väl gå bra igen. Jag ska samtidigt återgå till den plan för mat och dryck som jag började med i höstas. Det funkade bra då, så det lär funka bra nu också.

Nu kanske det låter som om jag inte tränat alls sen jul, men så är det inte. På måndagen den 28 december sprang jag en runda. Första löprundan sen i augusti, och kanske lite för lång med tanke på uppehållet. Det kändes jättebra, och jag tog det riktigt lugnt och fokuserade enormt på löpsteget för att undvika att känna av löparknät igen. Jag får annars lätt problem med det när jag springer långsammare än ungefär 4.40-tempo. Men även om det kändes bra under löpningen, var det döden för benen resten av veckan. Intervallpasset dagen efter gick om intet, och resten av veckan fick utgöras av fyra distanspass i stället. Över 28 mil och drygt 14 timmar cykel blev det, så inte helt pissigt.

Veckan därpå, alltså förra veckan, blev det bara inomhuspass. Först ett SST-pass som jag fick avbryta på grund av våldsam hunger, säkert också relaterat till godisätandet. Det blev ändå en dryg timme på 284 W, med pulsen stabilt under tröskeln, så inte alls illa ändå. Dagen efter hade jag mer energi i depåerna, och fullföljde faktiskt två timmar, på 286 W! Utan att ens tangera tröskelpulsen. Personligt rekord med marginal! På fredagen körde jag ett pass med kadensvariationer på tröskeleffekt. Hu vad det var jobbigt! Sittande lågkadens är nog så illa, men att sen direkt växla till högkadens är fruktansvärt! Min kropp är väldigt ineffektiv på hög kadens, och jag fick sänka effekten rejält för att pulsen inte skulle skena. Men jag tog mig igenom passet, trots allt. Veckan avslutades med vad som skulle ha varit fyra timmar lugn distans på testcykel, men som blev tre timmar lugn distans med mild bonk! Jag hade ätit rätt dåligt dagen innan, och som vanligt startade jag passet utan frukost. På bara en kort stund, efter ungefär 2.5 timmar, började pulsen öka från att ha legat konstant dittills, och höjdes med runt tio slag. Samtidigt blev jag våldsamt hungrig och benen ville inte vara med längre. Jag plågade mig igenom en halvtimme till, men med tre timmar på mätaren gav jag upp. Så fort jag kom av cykeln drog jag på mig ytterkläder och gick till godisbutiken i kvarteret. Åtta hekto lösgodis, en 1.5 L dricka och en 100 g mjölkchoklad köpte jag. Och slukade på kort tid. Jag var så tom!

Vilodag i måndags, och sen var det tänkt att jag skulle köra ett lite hårdare pass på tisdagen. Natten till tisdagen var ett av de ytterst få tillfällen per år när jag har svårt att somna. Till slut somnade jag ändå, men mer än ca 3.5 timmar kan det inte ha blivit. Jag jobbade på dagen, och längtade hem. Men samtidigt hade jag lätt ångest inför att köra ett pass med så lite sömn i kroppen. Som en räddande ängel ringde min planerare och frågade om jag ville jobba dubbelt under kvällen, för en kollega var sjuk. Jag tackade jag omedelbums! Inte bara för de extra pengarna, utan för att slippa passet…

Och i dag, som kronan på verket, tangerade jag mitt personliga rekord på 20 minuter maxning på testcykel, med 335 W. Fast egentligen är jag starkare nu än förra året, för då gjorde jag det till rätt stor del stående, och med mycket högre ansträngning. I dag var det förhållandevis bekvämt första 10-12 minuterna. Sen började jag gradvis öka effekten och då blev det jobbigare. Men jag satt ända fram till att det var 1.5 minuter kvar. Då ställde jag mig upp och vred på motståndet. Med låg kadens och hög puls pressade jag ur mig det sista! Blodsmak, illamående och en överhettad skalle. Men jag klarade det! Jag vägde mig precis innan passet, och då visade vågen 68.2 kg. Nästan 5 W/kg alltså. Det är inte fy skam!

När livet kommer i vägen

Senaste veckan var tänkt som en mellanhård vecka, men det borde jag ha fattat efter alla dessa år att julveckan inte funkar bra träningsmässigt. Jag har alltid haft en svacka då. Det är alldeles för mycket som ska göras. Eftersom jag inte är ledig över jul (jobbar inom vården) har jag inte massa ledig tid att träna på när själva julaktiviteterna tar en del av den lediga tiden. Fast vad gör egentligen det? Det är väldigt trevligt att umgås med föräldrar, syskon och syskonbarn! Extra mysigt med en sprillans färsk brorson som tittade ut en dryg vecka före jul!

Jag fick ändå ihop nära åtta timmar träning under veckan, så jag ska inte klaga. På lördagen körde jag upp till Hunnebo för att, tillsammans med min ena bror, lyfta av utombordaren från segelbåten. En fyrtaktare, 9.9 hk, som väger ca 50 kg. Jag har gjort det ensam tidigare och ville helt klart ha hjälp den här gången! Kan jag logga det som ett styrketräningspass?

Sen ner till Göteborg igen och framåt kvällen gav jag mig på ett försök på 300 W i en timme. Jag hade tänkt vädra ut rummet innan, för att sänka temperaturen, men glömde det. Den första halvtimmen av passet gick bra. Men när jag närmade mig 40 minuter började jag bli väldigt varm. Förbi 40 minuter kom även illamåendet och jag var överhettad. Trots att jag drack mycket vatten och hade två fläktar med fullt blås på armlängds avstånd framför mig. Men rummet var ca 22 grader varmt, och det är 4-5 grader för mycket för såna här galenskaper. Vid 45 minuter hade jag fått nog och bestämde mig för att avbryta. Benen kändes bra, och det var ett gott tecken. Givet bättre förutsättningar känner jag mig säker på att det skulle ha gått bra. Jag får se det som en generalrepetition. Och 300 W i 45 minuter är för all del inget skitpass.

På söndagen, alltså i dag, var det tänkt att vi skulle köra distans utomhus, men väder, eller snarare väglag, gjorde att vi bestämde oss för att ställa in. Min plan var då att hoppa upp på testcykeln och pannbena mig igenom fyra timmar på 200 W eller strax under. Det gick inte. Kanske var det urladdningen på lördagskvällen som spökade. Kanske var det sömnbristen och stressen under veckan som hann ikapp. Kanske var det slarv med vätskeintag. Men det gick inte. Två timmar på 200 W och sen tackade jag för mig.

Kommande veckan ser bättre ut på alla vis. Mer ledig tid. Färre måsten. Så då blir det åka av!

Gott nytt cykelår!

Från 4x4 till 1x120

De som känner mig vet att jag har en förkärlek för långa intervaller under, men ganska nära, tröskel. Det blir det mer av i slutet av inlägget, men först lite syra. De som läst mitt tidigare inlägg om träningsupplägg minns kanske att jag skrev att jag ska köra korta, hårda intervaller under min hårda vecka. Förra veckan var min första hårda vecka under vinterträningen. Förutom några korta stunder under de ramptester jag gjort senaste månaderna har jag inte varit över tröskeln mer än marginellt några korta stunder. Inga hårda intervaller alls. Därför var det med ett stort mått av försiktighet och rätt låga förväntningar som jag tog mig an mitt första pass med fyror.

Fyror kan det sägas mycket om, och det finns en rad olika sätt att genomföra dem. Jag har valt att köra en stegrande uppvärmning på 15-20 minuter, sen fyra fyror med fyra minuter aktiv vila mellan. Med aktiv vila menar jag ca 100 W och låg kadens. Eftersom jag inte visste vilken nivå som skulle vara lagom började jag på en säker nivå, tyckte jag. Drygt 330 W. Men det kändes lite lätt så redan under intervallen ökade jag på lite. Det slutade med 343 W i snitt och lite trötta ben. Alla som har kört fyror vet att de där minuterna under intervallerna är evighetslånga. Lika obegripligt är det hur korta minuterna under vilan känns. Men dum som man är glömmer man hur ont det nyss gjorde, och så kör man igen. Andra gav ett snitt på 349 W. Nivåer jag sällan kört på tidigare år när jag varit långt in i vinterträningen och kört många pass med fyror. Det kändes bra i benen, trots allt, så jag ökade lite till på tredje och nådde 359 W! Det var nästan att jag sneglade ner på bröstet för att se om där fanns ett Stålmannen-S. Sista fyran, och jag vred på ytterligare. Efter en minut insåg jag att det nog var i överkant, men ställde mig upp och vred på motståndet i stället. Stående, med låg kadens, genomförde jag de sista tre minuterna och fick ett snitt på 366 W! Pulsen var rejält hög, så det var klart godkända intervaller. En mycket trevlig start på den hårdare delen av vinterträningen.

Torsdagens planerade pass tvingades utgå på grund av yttre omständigheter. På fredagen hade jag lite ont om tid och rejäl sömnbrist i kroppen, så jag orkade inte köra ett hårt pass till. I stället valde jag att genomföra ett test, eller experiment, där jag körde en serie korta intervaller på olika kombinationer av kadens och motstånd (på testcykeln), för att se hur den uppmätta effekten (med Power2max) varierar med kadens och motstånd, i förhållande till den nominella effekten som fås av kadens gånger motstånd. Testet gav lite oväntade resultat, men det finns ett par felkällor som jag inte kan uppskatta storleken på, så jag tror inte att det gav de svar jag var ute efter. Jag kommer att göra om testet med andra förutsättningar vid ett senare tillfälle, och skriva mer om det då. Kanske också med en jämförelse och tillbakablick på det här testet. Nåja, testserien innehöll hur som helst fem intervaller med effekt en bit över 300 W. Inte riktigt på de nivåer som jag körde fyrorna på, men kanske halvvägs mellan tröskel och fyror. Kadensen varierade jag mellan ca 50 och ca 110 också. Kadensvariationsträning sägs vara bra.

Under helgen var det distans utomhus båda dagarna. Lördagens runda började med transport till Specialized Concept Store vid Odinsplatsen. De hade bjudit in Fredrik Kessiakoff för att prata om sin karriär och sitt liv, i samband med att hans bok om samma sak säljs. Före snacket skulle han cykla med på en halvannan timme lång runda under ledning av Fidde från Aktivitus SC. Blandat grus och asfalt. Jag hakade på, liksom närmare 30 andra. Vi tog oss upp till Delsjövägen och styrde upp mot Brudaremossemasten, men vek tidigt av in i skogen. Kort därefter kom de första gyttjepölarna, och då får jag panik. Inte många minuter senare valde jag att kliva av, för jag kunde inte bränna på genom gyttjan. Jag var och är för feg för det. Jag ska träna på det, men att göra det i en klunga som ändå håller hyfsat tempo, var inte aktuellt. Cykla ska vara njutningsfullt. Jag gillar inte att vara rädd.

Så jag vände och cyklade en egen vända, bitvis med högre intensitet än distans. Genom Sävedalen och Partille, där jag hittade en underbar backe som jag inte sett tidigare. Jag vände och styrde uppför. Den tog mig till Furulund, och därifrån fortsatte jag mot Landvetter, Inseror, Lindome och hem genom stan. En fin tur i bitvis riktigt vackert väder.

Söndagen bjöd på distans med MCK Damelit. Hela laget var på plats. Det var nån plusgrad på morgonen, och halvmulet. En kom utan dubbdäck, medan två hade dubbat fram och odubbat bak. Vi övriga hade heldubbat. I uppklarnande väder tog vi oss ner mot Onsalahalvön och tillbaks mot Kungsbacka. Vidare upp till Anneberg och där visade det sig att frosten hade slagit till. På ett övergångsställe fick en i klungan sladd med det odubbade bakdäcket och gick i backen. De vitmålade linjerna var glashala. Asfalten intill isfri och sträv. Väldigt lurigt! Inget brutet, men det sänkte tempot avsevärt, för efter Anneberg var det mer och mer is. Bitvis rena skridskobanan. Men det går även med odubbat, så länge man tar det lugnt och inte gör några plötsliga rörelser. Den odubbade cyklisten hade en fot urklickad och i marken på en del sträckor, för säkerhets skull. Själv märkte jag inte ens av att det var halt, utan jag fick känna efter med foten där det såg misstänkt ut. Dubbdäck är bra grejer! Från Mölndal och genom stan var det isfritt och ett par plusgrader. Stadens värmeö och så, som ni kanske vet. Eller inte vet.

Just nu sitter jag och varvar ner efter kvällens långa SST-pass. Efter fem minuters uppvärmning drog jag igång två timmar oavbrutet på 277 W. Sen nervarvning i fem minuter efter det. Benen kändes bra, men det var monotont och väldigt, väldigt varmt. Kroppens verkningsgrad är lite över 20 procent. Det betyder att de 277 W jag fick ner i pedalerna, gav ungefär 1000 W i spillvärme som kroppen måste kyla bort. 1000 W är ungefär som ett vanligt eldrivet värmeelement - uff! För att distrahera hjärnan ser jag alltid på nåt på datorn jag har framför cykeln. I kväll såg jag en dokumentär om processen bakom framtagandet av en ny grundlag i Zimbabwe, följt av en dokumentär om friidrottaren Marion Jones uppgång och fall. Man lär sig alltid nåt nytt. Pulsen höll sig jämn och fin. En svag ökning första 40 minuterna, och därefter i stort sett stabilt kring 162-163. Ett gott formbesked!

Blod, misär och timrekord!

Rubriken må verka lite kvällstidningsaktig, men är förhållandevis korrekt. I början av november körde jag, som jag redan skrivit om, ett laktattest här hemma för att ha en referens inför vinterträningen och också för att se hur illa det var ställt med konditionen. Och illa var det. Se själva!

Redan vilolaktatet var i överkant, men ändå inom det rimligas gräns. Därefter följde inte den platå som ska finnas, utan en tilltagande ökning av laktatet. Visst, jag hade för få steg och för stora hopp i början, så kurvans form är inte riktigt jämförbar med de test jag har gjort, och kommer att göra, senare. Men platån, om den hade bildats, hade kanske varit runt 3 mmol/L… Testet var halvspontant, och jag ville spara på testremsorna, så därför blev det så kort och brant.

En kalendermånad senare, 4 december, körde jag nästa test. Samma upplägg, men tätare steg. Jag började på 125 W och höjde med 25 W per steg. Sista steget blev 350 W, men där var jag för trött i benen för att fullfölja, och avbröt efter en dryg minut. Det blev för jobbigt att justera motståndet för fallande kadens. Det var ändå inte menat att vara ett test till utmattning, utan främst för att få fram en bra laktatprofil. Jag förbannar min bedrövliga kapillärfyllnad, för tre av testremsorna lyckades jag inte få ut blod nog för. Därav luckorna i laktatkurvan vid 8, 20 och 28 minuter. Den vid 28 minuter saknar jag mest, eftersom skillnaden är ganska stor mellan 24 och 32 minuter. Att få lite mer koll på hur abrupt övergången är där hade inte skadat. Men oavsett, så fick jag veta det mesta jag ville veta, och förbättringen från månaden innan är betydande.

I diagrammet här har jag lagt in resultatet från båda testen. De är inte helt jämförbara eftersom stegringstakten är olika, men skillnaderna skulle varit större om testerna var likadant utförda. Cirklar är från decembertestet, medan fyrkanterna är från novembertestet.

Det är en bra bit kvar till de laktatnivåer jag vill nå, men nu känns målen betydligt mer realistiska än för en månad sen!

På lördagen körde jag tre timmar inomhusdistans. Det är väl en form av misär, men mer misär kommer senare. I stället vill jag visa hur pulsen uppförde sig. Effekten höll jag konstant genom hela perioden, och jag gjorde inga avbrott. Vid ett par tillfällen höjde jag motståndet, sänkte kadensen och ställde mig upp, för att avlasta rumpan en stund, men behöll ungefär samma effekt. Jag körde passet på fastande mage, och drack bara vatten före och under. Under 130 minuter var pulsen jämn och ökade inte. Men vid 130 minuter började pulsen stiga tydligt. 10 slag upp på 50 minuter. Jag tolkar det som att det då uppstod ett skifte i kolhydratförsörjningen i kroppen. Ungefär samtidigt började också de första hungerskänslorna komma. Så här såg det ut.

På söndagen blev det ett distanspass utomhus. Premiär för vintern för MCK Damelits vinterdistans. Ända fram till morgonen rådde det tveksamhet om passet skulle bli av, men en snabb koll på väderprognosen och minikonferens via Facebook beslöt vi oss för att ändå cykla. Och tur var väl det. Visst blåste det en hel del, men skyfallet som prognosen dagen innan utlovade syntes inte till. Dessutom var det varmt, hela tio plusgrader! Vi blev fyra tappra själar som mötte upp vid startplatsen, och en rutt som skulle ge lite vindskydd inne i skogarna drogs upp. Vi cyklade via Landvetter och Härryda till Härskogen, Lerum och sen till Olofstorp där vi sen tog gamla banvallen in mot Hjällbo och ner till Gamlestan, där vi skildes åt. Det kom lite regn av och till, men det blev aldrig så mycket att det var besvärligt eller kallt. Vinden var värre. Mellan Olofstorp och Hjällbo kom det några vindstötar som nästan stoppade upp oss helt. Misären kom på besök först sista 15-20 minuterna av rundan, när regnet tilltog och det blev ordentligt kallt om händerna. Jag saknar vattentäta handskar, men det går rätt bra så länge det är varmt och regnmängden är låg. Vid ösregn funkar det inte längre. Ändå en bra runda, med fyra timmar lugn distans.

Rekordet så!

Efter en vilomåndag bestämde jag mig för att se hur mycket jag skulle klara under en timme. Begreppet FTP känner de flesta till, men det verkar finnas lite olika definitioner på det. FTP står för "Functional Threshold Power", på svenska "funktionell tröskeleffekt". Funktionell betyder den praktiskt genomförbara nivån. Den definition jag har valt att använda mig av är den högsta snitteffekten under exakt en timme, vid en total maxning. Det finns många sätt att uppskatta FTP, men det bästa testet är ändå att faktiskt bita ihop och köra en maxning under en timme. Här spelar förstås den mentala biten en stor roll. Tricket är att köra hårt nog för att det ska vara den maximala nivån, men ändå inte så hårt att det är för hårt och man tvingas avbryta och misslyckas. I praktiken blir alltså snittet sannolikt lite lägre än det teoretiskt möjliga. Men då kanske det där med "funktionell" blir relevant i alla fall…

Min ambition var att börja på 285 W och försöka öka gradvis om det kändes bra. Det blev snabbt ca 290 W i stället, och jag kunde faktiskt hålla den nivån och öka svagt under andra halvtimmen. Halvvägs in i timmen bestämde jag mig för att "spurta" sista tio minuterna, och så blev det. 295 W blev snitteffekten, med snittpuls på 166, vilket är under vad jag brukar räkna som tröskelpuls (ca 170). Det bästa var att det kändes rätt så lätt. Spurten på slutet var tuff, och jag vred väldigt snabbt ner motståndet när timmen var över! 295 W med 69 kg ger närmare 4.3 W/kg. Jag har aldrig varit bättre!

Vikten av vikten

Lite om vikten av vikten.

I går svettade jag mig igenom en tjuga på bra nära max. Riktigt max är svårt, för jag vill inte riskera att bränna ut mig så pass att jag inte kan fullfölja, för då blir det ju ingen tjuga av det hela. Den som hänger med kan säkert lista ut att det handlar om december månads bidrag i CK Hymers vinterpepptävling "Kompiskampen". Den består av två tävlingsmoment. Dels största ökning i W/kg under perioden (november till och med mars), dels högsta W/kg totalt. Man får lägga upp sitt bästa för varje månad.

Jag räknar med att göra bra ifrån mig den här omgången, eftersom jag har optimalt utgångsläge. Jag startade direkt efter ett långt träningsuppehåll, där jag helt legitimt presterade dåligt vid första tillfället. Eller ja, dåligt och dåligt - det var förstås bra mycket bättre än jag hade kunnat tro i det läget. Dessutom med en kroppsvikt som nyss hade nått årshögsta, även om jag hade hunnit påbörja viktminskningen en vecka tidigare och därmed tappat nåt kilo redan. Ändå, 4.12 W/kg, genom 289 W och 70.1 kg. Med tanke på att jag räknade med en rejäl upphämtning över de följande månaderna, och räknar med fortsatt viktminskning, så finns det god chans på åtminstone en pallplats (om än virtuell) i förbättringsmomentet av Kompiskampen. Absolutvärdet för W/kg lär jag inte vara i närheten av. Förmodligen 5.5 W/kg eller ännu mer, blir det för vinnaren.

I gårdagens försök lyckades jag klämma ur mig hela 309 W i snitt under tjugan, och det med en kroppsvikt på 69 kg blankt, vilket gav 4.48 W/kg. En rejäl förbättring redan det, men då ska man veta att jag siktar på att komma under 65 kg i vikt, och samtidigt nå 350 W på en tjuga i mars. Det är inte säkert att jag når dit, men jag ska komma nära!

Men min vikt då? Ja, som väntat sjönk vikten mest i början. Efter det har den stagnerat en aning, delvis på grund av matslarv från min sida, men delvis också för att jag inte har haft samma träningsvolym senaste två veckorna, som under de inledande 2-3 veckorna av viktminskningsförsöket. 13-14 timmar distans per vecka gör trots allt av med mycket energi, utan att driva hunger. De hårdare passen jag kört senaste veckorna bränner inte lika mycket energi, och gör också att jag blir hungrigare, så det blir lite svårare av det skälet.

I diagrammet visar jag viktutvecklingen hittills, och även måttet runt magen (mätt i höjd med naveln). Som synes minskar magmåttet stadigare än vikten. Jag har ingen riktigt bra förklaring till det, men jag spekulerar i om ökad blodvolym (en liter innebär ju ett kilo) och ökad inlagring av glykogen (och därmed bundet vatten, som nog kan innebära närmare ett kilo också om depåerna är fyllda) kan ligga bakom att vikten inte minskar lika snabbt som magmåttet. Så länge måtten minskar räknar jag med att det försvinner fettmassa. Ungefär en gång i veckan mäter jag omkrets på en hel rad ställen på kroppen. På bilden under diagrammet visar jag förändringen i måtten för bålen hittills. Armar och ben är mindre intressanta, för där händer inte så mycket, men jag mäter där också, jag bara struntar i att ha med det här. De streckade linjerna i diagrammet visar den linjära trenden (ett medelvärde för datapunkterna, med extrapolation framåt i tiden), och den heldragna linjen är tänkt som ett "tak" som respektive mätserie ska hålla sig varaktigt under.

För att underlätta viktminskningen har jag börjat använda energilösa sötningsmedel i stor omfattning. Eftersom jag inte dricker kaffe, och inte gärna dricker te, så är standarddrycken chokladmjölk. Kall när jag är varm, och varm när jag är kall. Fram till oktober använde jag färdiga chokladpulver (O'boy och liknande) med rätt stora mängder socker i. Jag räknade ut att enbart sockret från chokladpulver i snitt utgjorde 50-100 gram per dag. Det är alltså ca 200-400 kcal per dag. Eller 1400-2800 kcal per vecka. (Jag räknar för enkelhetens skull med 4 kcal/g för protein och kolhydrater). 7000 kcal brukar räknas som den energimängd som motsvarar 1 kg kroppsfett. Så genom att ta bort den sockerkällan, och inte ersätta det med nåt annat med födoenergi i sig, skulle det kunna innebära 2-3 hg minskning i veckan, bara det. Rent kakaopulver och sötningsmedlet Canderel (aspartam, sackarin) blandar jag nu med mjölk för att få chokladmjölk. Det smakar en aning annorlunda, men är väldigt gott!

Lite mindre portioner, lite mer protein (i förhållande till det totala energiintaget) och blandsaft med energilösa sötningsmedel (aspartam, sackarin), ska hjälpa mig. Det jag behöver bli mycket bättre på är att göra matlådor. Det är alltför lätt att bara laga den mat jag ska ha för stunden, och sen inte ha nåt lättillgängligt när jag avslutat ett pass och hungern sätter in. Då är risken större att jag äter mer oplanerat och mer än jag hade tänkt, och behöver.

Men var lugna, det här kommer inte att bli en dietblogg. Inte heller kommer den att fyllas av recept, bilder på mat, och annat av det slaget. Nä, nu har jag berättat om hur och vad jag äter. Framöver blir det nog mest lite uppdateringar om hur viktminskningen fortlöper. Särskilt när jag diskuterar W/kg i olika sammanhang.