söndag 29 november 2015

Träningsplanering


Träningsupplägg, hur tänker jag kring det?

Jag trivs inte med ett strikt träningsschema, med planerade pass specifika dagar. Inte ens om jag själv lägger upp det, fungerar det. I stället arbetar jag med tre nivåer.

På den lägsta nivån återfinns veckplaneringen, som innehåller en lista över de typer av pass jag vill få in under veckan, men utan nån särskild ordning.
Grundtanken är vilodag på måndag, även om styrketräning kan passa in där ibland. Vilodag på måndag är lämpligt eftersom helgen ofta inneburit ett eller två distanspass, som kräver mer återhämtning pga större energiförbrukning och arbete under längre tid. Eftersom vilan gäller konditionsträning och benen, så gör det inget att träna t ex överkropp i gymmet den dagen. Även under säsong är måndag bra som vilodag, eftersom nästan alla tävlingar är under helgerna.

Under vardagarna, tisdag till fredag, ligger intervallpassen. Dock med möjlighet att kasta om den inbördes ordningen lite, beroende på dagsform och tid. Men normalt vill jag ändå köra veckans hårdaste pass på tisdag, när benen är som piggast, för att sen köra längre och mindre hårda intervaller resten av veckan. Om helgens väder ser ut att bli trist kan jag köra ett av veckans distanspass på en vardag i stället, om det passar bättre. Då hamnar ett intervallpass på helgen i stället. Annars är det distans lördag och söndag som är grundregeln. 3-4 timmar per pass. Detta är ett upplägg som är flexibelt och smidigt att arbeta efter.

På nästa nivå ligger periodiseringen, som sträcker sig över tre veckor. Min tanke här är att köra ett rullande schema med en lugn vecka, en mellanhård vecka och en hård vecka. Skulle jag bli sjuk börjar jag med en lugn vecka, kanske helt utan intervaller, efter tillfrisknandet.

En lugn vecka innehåller fler distanspass, kanske tre eller fyra, även om bara två av dem behöver vara långa. De andra kan vara 2-3 timmar i stället för runt fyra. Vardagspassen blir två pass med SST eller snabbdistans (skillnaden är inte stor). Mer mängd än intensitet. 12-14 timmar totalt.

En mellanhård vecka består av ett pass över tröskeln (2x20 eller motsvarande), 2-3 intervallpass med SST, 1-2 snabbdistanspass och ett lugnt distanspass. Fortfarande ganska mycket volym, men lite kortare och hårdare. Bör hamna på 10-11 timmar.

En hård vecka har ett SST-pass, två pass med kortare intervaller över tröskeln (t ex 2x20, 5x8), och ett pass med korta, hårda intervaller (t ex 4x4). Dessutom 1-2 lugna distanspass, beroende på väder och hur bra kroppen känns. Totalt under veckan ca 9-11 timmar.

Beskrivningen av veckoplaneringen och periodiseringen gäller för vinterträningen, fram till nån gång i början av mars, alltså ungefär 15 veckor framöver. Och det för mig in på den tredje nivån i planeringen, nämligen den säsongsvisa. För efter den rena vinterträningen tar uppbyggnadsfasen inför tävlingssäsongen vid. Det innebär längre pass, hårdare intervaller och fler av de kortare, hårdare intervallerna, som fyror. Men det återkommer jag till i bloggen under tidiga våren, när den fasen i träningen närmar sig. Hittills efter omstarten i slutet av oktober har jag tränat lite mindre strukturerat och kanske mest enligt mönstret lugna veckor, men i och med att december, och den kalendermässiga vintern, inleds, inleder jag också den strukturerade vinterträningen. Den omedelbart föregående veckan var en lugn (för lugn) vecka, så jag inleder med en mellanhård vecka.

En gång per månad, om inte oftare, kommer ett av passen att ersättas av ramptest. Jag kör dem submaximalt, eftersom jag inte klarar att styra motståndet på testcykeln (för att kompensera för sjunkande kadens) när jag är nära total utmattning, och då blir värdena fel. Men jag klarar att köra upp till ungefär en minut eller två före max, så det är ändå värdefullt. Då mäter jag också laktat, för att hålla koll på utvecklingen på den fronten. Första testet körde jag i början av november, så planen är att köra nästa test under första veckan i december, alltså den här veckan.

Men ska jag då bara cykla? Nä, jag ska verkligen vara ordentlig och träna styrka också. Jag har tyvärr en tendens att halka ur den goda vanan att gå till gymmet regelbundet. Nu är det mer än en månad sen jag var där senast. Framför allt ryggen och axlarna behöver regelbunden träning för att motverka en del krämpor jag dras med. Inte bara det - bra styrka i stödjande muskler, och generellt i överkroppen, hjälper för att få ner kraften i pedalerna i tempoställning och i en spurt. Ytterligare goda skäl för att träna på. Dessutom benstyrka för att förhoppningsvis öka maxeffekten i korta maxningar som spurter och igångdrag. Styrketräning är också bra för att motverka alltför omfattande förlust av muskelmassa vid viktminskning, som jag ju håller på med nu under vintern (mer om det i ett kommande blogginlägg). Tricket är bara att lägga benpasset så att det inte drabbar ett intervallpass.

Löpning ska klämmas in i det hela. Jag tycker om att springa. Särskilt under vinterhalvåret när det är kyligt och lite trist väder, för jag blir otroligt varm av löpning. Så varm att jag knappt kan springa om det är över 15-16°C, till och med avklädd ner till bara kortbyxor och skor. När det är runt nollan trivs jag bäst. Då är det lätt att springa, och jag kan hålla en behaglig temperatur i kroppen. Väglaget är inte heller så betydelsefullt. Även i ganska påtagligt halt väglag funkar det att springa. Ett pass i veckan är målet. Utöver cykelträningen alltså. Men helt utan prestationskrav mer än tid. Inledningsvis 20 minuter, tror jag. Kanske 10 minuter längre för varje månad. Så går det inte ut över cyklingen alltför mycket. Så korta löppass går med fördel att lägga in tidigt en morgon eller sent en kväll, vilket ytterligare underlättar planeringen.

Som singel, utan barn och husdjur, och utan andra aktiviteter som tar mycket tid i anspråk, är det inte så farligt att hinna med allt detta. Den som vill kan följa mig på Strava, där jag lägger upp all min träning.

fredag 20 november 2015

Upphämtning


Formen kommer tillbaks snabbt. Mycket snabbare än jag brukar hävda att den gör, och mycket snabbare än jag hade vågat hoppas.

De senaste fyra veckorna (all träning sen nystarten) har jag lyckats klämma in 47 timmar cykelträning och 100 utomhusmil. Av det är nästan allt i distanstempo (G1 som så många kallar det). Naturligtvis märks det. Och förstås händer saker snabbast i början av en återhämtning. Nu vågar jag på ett helt annat sätt hoppas på en bra utveckling under vintern och nya rekordnivåer nästa år!

Under onsdagskvällen körde jag ett pass av den typ som kommer att utgöra lejonparten av min intervallträning under de kommande fyra månaderna, nämligen det som benämns "Sweet Spot Training" (hädanefter i bloggen förkortade till "SST"). SST innebär intervaller på en intensitet som är ungefär 85-95 procent av tröskeleffekten. Tanken bakom är att intensiteten är så nära tröskeln att man får nästan samma träningseffekt per tidsenhet som om man skulle köra på eller strax över tröskeleffekten. Men eftersom det är betydligt lättare mentalt och mindre smärtsamt under passen, och sliter mycket mindre långsiktigt, så kan man hålla på mycket längre och köra den typen av pass oftare och tätare. Om vi säger (hittar på för exempels skull) att 90 procent av tröskeleffekten ger 80 procent av träningseffekten per tidsenhet, så skulle 25 minuter SST motsvara 20 min tröskel. Fullt så enkelt är det kanske inte, men det finns ändå både studier och personliga erfarenheter som stöder själva idén.

Mitt pass bestod av två 50-minutersintervaller, omringade på båda sidor av 5 min på låg intensitet. Totalt två timmar på cykeln. Eftersom jag senast för en dryg vecka sen uppskattade tröskeleffekten till ca 240 W bestämde jag mig för att börja på 225 W. Det blev snart uppenbart att det var för lätt. Puls och ansträngning talade sitt tydliga språk i den frågan. Men eftersom jag samtidigt skulle köra ett laktattest valde jag att behålla 225 W intervallen ut. Fem minuter in i intervallen mätte jag laktatet, och med ett par minuter kvar av 50-minutaren mätte jag igen. Första visade 3.3 mmol/L och andra visade 3.1 mmol/L. Fortfarande alldeles för högt absolutvärde, men eftersom det höll sig konstant genom hela intervallen såg jag det som mycket positivt. Även pulsen var i stort sett konstant. En viss ökning är alltid att räkna med på grund av värmen.

På andra intervallen vred jag upp motståndet och hamnade till slut på 254 W i snitt. Pulsen steg stadigt genom hela intervallen och efter 50 minuter var den ca 10 slag under maxpuls. Jag var trött i benen, men inte så trött att jag inte hade kunnat fortsätta så långt att jag kom över en timme totalt. Nu gjorde jag inte det, för jag vill alltid hålla mig till det jag planerat, men känslan var bra. Snittpulsen hamnade ungefär där min i-form-tröskelpuls är, strax under 170. Eftersom det fanns puls kvar att "ta av" och känslan inte var värre, räknar jag med att det hade gått att få ut några watt ytterligare under en entimmesmaxning, vilket utgör definitionen av tröskeleffekt för min del. Det finns många olika definitioner, men det är den jag använder. På grund av det uppskattar jag tröskeleffekten i dagsläget till 260 W.

Jag offrade faktiskt en laktattestremsa till under passet, och det i slutet av andra intervallen. 5.6 mmol/L fick jag då. Sett till den ofta använda definitionen av tröskel som 4 mmol/L, så var det långt över. Både Golden Cheetah och Strava påstår å andra sidan att min tröskeleffekt, baserat på prestationer på andra tidsintervall, är 278-280 W. Tröskeleffekt är alltså inget som enkelt och entydigt låter sig bestämmas. Man får helt enkelt välja den definition man tycker bäst om och hålla sig till den.

Det första testet för två veckor sen. Rött är puls, blått är effekt, grönt är
kadens och punkterna är laktatvärden med en trendlinje genom sig.

Efter min första vecka efter nystarten körde jag ett kortare ramptest med laktatmätning. Jag valde att använda en variant på Padilla-protokollet, med fyra minuter långa steg på konstant belastning, som höjs på varje steg. En minut vila mellan dem. Fördelen med det protokollet är att det blir mycket enklare att självtesta sig med laktat. Minuten med vila ger utrymme för själva provtagningen. Så trots att jag egentligen föredrar ett kontinuerligt ramptest, så är det onekligen smidigare så här. Eftersom det var lite ad hoc så blev inte effektnivåerna så välplanerade. Jag började på 132 W, sen 183 W, därefter 237 W och avslutningsvis 288 W. Lite för stora steg, men så blir det ibland. Vilolaktatet var 1.9 mmol/L. Efter första steget var det 2.8, efter andra 3.6, efter tredje 5.3 och efter sista 8.9 mmol/L. Skyhögt alltså, som jag redan nämnt i första blogginlägget.

I det första testet hade jag, med hjälp av lite interpolation, ca 175 W vid 3.2 mmol/L. Två veckor senare 225 W. När det gäller andra intervallen så gjorde jag tyvärr ingen mätning i början, så det är inte så lätt att jämföra med första testet. Men en inte alltför vild gissning är att laktatet ökade gradvis under intervallen, och därmed var lägre inledningsvis. Planen är att göra ett nytt ramptest i början av december, alltså om ungefär två veckor.

Jaha, det här handlade ju inte alls om mitt träningsupplägg, som jag lovade sist. Men nästa gång kanske? Den som läser får se!

torsdag 12 november 2015

Mål


Mål.

Mål är bra. Jag har mål. Mål behöver jag för att kunna motivera mig själv till att träna mer än på mysnivå.

Många som tävlar har förmodligen placeringar som mål. Att vinna ett visst lopp eller ett visst antal tävlingar på en säsong. Eller åtminstone stå på pallen. Jag är inte bra nog för att kunna sätta upp såna mål. Jag har visserligen stått överst på pallen några gånger, men mest på grund av bristande motstånd. Den placering jag är allra mest nöjd med är inte ens en pallplats, utan jag blev fyra. Men det var mitt bästa tempolopp hittills, i Värnamo 2014. Jag kommer nog alltid att se tävlingar som väldigt bra träningspass, där jag inte hänger minsta läpp om jag blir sist. Så länge jag blivit riktigt trött och fått bra träning!

Nej, i stället sätter jag upp prestandabaserade mål. En viss snitteffekt under en viss tid. Eller en viss laktatnivå för en viss effekt. Förmodligen rätt abstrakta mål för personer som inte tränar och tävlar med effektmätare, och som inte gör laktattester ofta. För en siffer-, mät- och statistiknörd som mig är det dock högst relevanta och konkreta mål. Det blir inte mycket mer objektivt än så.

Just nu är jag inte i så värst bra form, som de som läst mitt första inlägg vet. Men jag känner och ser att formen återkommer, och faktiskt i lite snabbare takt än jag hade väntat mig. Därför kommer målen jag sätter nu kanske uppnås tidigare än planerat. I så fall justerar jag dem bara efter vad som känns rimligt. Att sluta när målen är uppnådda är inte min grej…

Här följer så en liten, och rätt torr, uppräkning av vad jag siktar på inför utomhussäsongen 2016. Först maximala snitteffekter under vissa tidsintervall och inom parentes mina bästa resultat hittills, dock inte alla från samma säsong (men från 2012-2015).

1 sek: 1250 W (1145 W)
1 min: 650 W (606 W)
5 min: 400 W (384 W)
20 min: 350 W (335 W)
45 min: 320 W (297 W)
60 min: 310 W (289 W)
2 tim: 280 W (252 W)
5 tim: 250 W (ingen vettig data pga pauser, men troligtvis runt 215 W)

Som synes är det främst på de längre intervallen som jag vill öka rejält. Mitt upplägg, som jag ska beskriva i kommande blogginlägg, kommer att fokusera kraftigt på aerob kapacitet, och inte så mycket alls på anaerob kapacitet.

Dessutom har jag mål i form av specifika resultat för vissa lopp.

Under 4 min 50 sek på Bergakungatempot (bästa tid hittills är 4 m 56 s).
Över 44 km/h i snitt på Värnamotempot (bästa snittfart hittills är 43.4 km/h).

Nästa klass av mål verkar kanske märkligt för många som kanske aldrig testat laktat, eller bara enstaka gånger på testkliniker. Men jag har en egen laktatmätare som jag kör självtester med då och då. Dessa är väl de mål som är svårast att förutsäga när och om jag kan uppnå. Dels för att jag inte har råd att testa jätteofta (testremsorna är dyra som attan!), dels för att jag inte tidigare tränat med laktatmätningar som stöd, så jag har dålig känsla för hur utvecklingen ser ut där, och vilken typ av träning som min kropp bäst svarar på. Men här är ändå även den listan.

Inom 0.8-1.1 mmol/L upp till 210 W.
Högst 2 mmol/L vid 250 W.
Helst under 5 mmol/L vid 300 W.

Jag vet efter tidigare tester att den effekt jag fixar att hålla i en timme, ger 6-7 mmol/L för mig. Inte alls 4 mmol/L som så ofta förs fram i träningssammanhang. Möjligen kommer den nivån att sjunka för mig när jag får en bättre grund och en större aerob kapacitet och bättre laktathantering i kroppen.

Slutligen har jag mål som inte är prestandabaserade, utan mer handlar om träningsinsats. Jag vill träna minst 450 timmar cykel nästa år. Inomhus och utomhus. Jag bör ha tid med det. Jag vill också få ihop minst 1000 cykelmil utomhus (jag mäter ingen distans på inomhuspass). Det senare verkar jag komma nära eller kanske nå redan i år. I skrivande stund har jag 858 mil för 2015, och det krävs runt 20 mil i veckan resten av året för att spräcka 1000-vallen.

Närmaste dagarna planerar jag ett pass på testcykel, kanske två timmar snabbdistans. Sen två distanspass under helgen, 3-4 timmar vardera. Fast i kväll ska jag vila.

Vi ses i nästa inlägg, där jag ska berätta om mitt tänkta träningsupplägg närmaste 4-6 månaderna.

fredag 6 november 2015

Välkommen!


Välkommen till min blogg!

Det är inte min första, utan jag hade en för 5-6 år sen som också handlade om cykling, men då var min cykling inte alls lika prestandainriktad och jag var mycket mer av en cykelaktivist än jag är i dag.

Denna blogg kommer i stället att handla om min nuvarande cykling, hur jag tränar och hur jag tänker kring träning och olika träningsformer. Inledningsvis kommer mycket fokus att hamna på min väg tillbaks till formen efter obegripliga sju veckor utan konditionsträning.

Obegripligt eftersom jag inte hade nån anledning att göra ett så långt uppehåll. Det var inte planerat, utan bara blev. I början mest på grund av den nya segelbåt som mina två bröder och jag skaffade oss, men sen allt mer av lättja. Det är attans bekvämt att inte träna. Fritiden flödar över av ledig tid att bara slösa bort. Slösa bort framför ännu en Wikipedia-artikel om ryska örlogsfartyg, celldöd, Plutos geologi eller bronsgjutning.

Men jag ska backa bandet lite först. Inför tävlingssäsong 2015 var jag oerhört taggad. Även om jag hade slarvat med träning i tempoställning var ändå formen generellt bättre än nånsin tidigare. Faktum är att jag förbättrat mig varje år sen jag började cykelträna hösten 2004. Allt gick fint ända fram till Ringenloppet i mitten av juli. Under loppet fick jag dessa besvärliga extraslag som jag haft tidigare i perioder. Ofarliga, men väldigt irriterande. Jag är inte säker på vad som gör att de kommer, men jag misstänker magnesiumbrist. Nå, jag fullföljde loppet, men avstod varvloppet dagen efter.

Under en dryg månad fortsatte extraslagen under träning, om än avtagande. I mitten av augusti kunde jag börja träna mer normalt igen, men hade tappat prestanda. Nån mer tävling blev det inte under säsongen. Mest sved det att inte vara med på Bergakungatempot och Värnamotempot. Mina två prioriterade tävlingar och också de tävlingar jag siktat på att vara som bäst till. Mot slutet av augusti hade hjärtat lugnat ner sig så pass att jag i stort sett var besvärsfri, och jag tränade på som vanligt igen. Men utan träningsmål för säsongen och med höstvilan nära förestående, tyckte jag tydligen att det fick räcka. Åtminstone tyckte mitt undermedvetna det, för passen i början av september var inte bra alls. Därför beslöt jag fjärde september att höstvilan officiellt hade inträtt.

Planen var att inte cykla på en knapp vecka, för att sen köra igång igen med bara lugn distans blandat med några få pass av aningen hårdare karaktär, kanske snabbdistans. Detta fram till mitten av oktober, när jag skulle börja varva upp och gå in i den verkliga vinterträningen. Men det som i stället hände var att jag drog ut på segelturer, och på andra sätt undvek cyklingen. Inte sprang jag heller, så det blev ingen konditionsträning alls. En handfull styrketräningspass fick jag dock in. Alltid nåt, eller inte... Ju längre tiden gick desto mer smög sig lättjan på, och min tidigare vana att cykla och hålla igång, ersattes av vanan att inte träna. En viss oro för att hjärtbesvären skulle återkomma bidrog också till att jag tvekade inför att svänga benen över cykeln och rulla ut. Alltför länge.

I slutet av oktober hade jag fått nog. Då hade sju veckor utan träning förflutit, och jag var ur form. Vilopulsen hade ökat med 12-15 slag. Jag blev trött av att gå i trapporna på jobbet. Jag blev hängigare och sov sämre. Vi är inte gjorda för att sitta still! Så jag drog med mig kompisen C ut på en klassisk fikarunda norrut. Lugnt och städat tempo, med ett snabbt stopp på Tant Rut i Kungälv. Han kaffe, jag kladdkaka. Ljuvligt! Så underbart att vara igång igen! Jag förbannade mig själv för att jag inte hade gjort det tidigare. Men gjort är gjort. Nu gäller det att rädda det som räddas kan.

Under åtminstone det närmaste halvåret kommer bloggen huvudsakligen att handla om vad jag tränar, hur jag tränar, varför jag väljer att träna som jag gör och sen vad för resultat träningen ger. Jag planerar att göra egna tester regelbundet, i början av varje kalendermånad, där jag ser hur laktatnivåer, effektnivåer och puls förändras. Första testet genomförde jag 4 november, och det var sorgligt att se resultatet från det. Laktatet sticker iväg direkt. Nån platå på låg intensitet finns inte alls att se. Men den ska arbetas fram igen. Tyvärr testade jag mig aldrig när jag var som starkast i somras, men jag har effektdata från så gott som samtliga pass, så där finns jämförelsematerial. Som exempel körde jag 29 augusti ett pass på fyra timmar. 131 i snittpuls och 198 W i snitt. För några dagar sen körde jag ett fyratimmarspass på samma snittpuls, 131, men på 140 W i snitt. Ca 60 W back alltså. Tröskeleffekten har sjunkit med ungefär lika mycket. Gissningsvis ligger den på 220-225 W nu, jämfört med ca 285-290 W i somras.

Men nu ska jag tillbaks! Hur jag ska göra det och vad jag har för mål, det berättar jag om i kommande inlägg!