onsdag 16 december 2015

Från 4x4 till 1x120


De som känner mig vet att jag har en förkärlek för långa intervaller under, men ganska nära, tröskel. Det blir det mer av i slutet av inlägget, men först lite syra. De som läst mitt tidigare inlägg om träningsupplägg minns kanske att jag skrev att jag ska köra korta, hårda intervaller under min hårda vecka. Förra veckan var min första hårda vecka under vinterträningen. Förutom några korta stunder under de ramptester jag gjort senaste månaderna har jag inte varit över tröskeln mer än marginellt några korta stunder. Inga hårda intervaller alls. Därför var det med ett stort mått av försiktighet och rätt låga förväntningar som jag tog mig an mitt första pass med fyror.

Fyror kan det sägas mycket om, och det finns en rad olika sätt att genomföra dem. Jag har valt att köra en stegrande uppvärmning på 15-20 minuter, sen fyra fyror med fyra minuter aktiv vila mellan. Med aktiv vila menar jag ca 100 W och låg kadens. Eftersom jag inte visste vilken nivå som skulle vara lagom började jag på en säker nivå, tyckte jag. Drygt 330 W. Men det kändes lite lätt så redan under intervallen ökade jag på lite. Det slutade med 343 W i snitt och lite trötta ben. Alla som har kört fyror vet att de där minuterna under intervallerna är evighetslånga. Lika obegripligt är det hur korta minuterna under vilan känns. Men dum som man är glömmer man hur ont det nyss gjorde, och så kör man igen. Andra gav ett snitt på 349 W. Nivåer jag sällan kört på tidigare år när jag varit långt in i vinterträningen och kört många pass med fyror. Det kändes bra i benen, trots allt, så jag ökade lite till på tredje och nådde 359 W! Det var nästan att jag sneglade ner på bröstet för att se om där fanns ett Stålmannen-S. Sista fyran, och jag vred på ytterligare. Efter en minut insåg jag att det nog var i överkant, men ställde mig upp och vred på motståndet i stället. Stående, med låg kadens, genomförde jag de sista tre minuterna och fick ett snitt på 366 W! Pulsen var rejält hög, så det var klart godkända intervaller. En mycket trevlig start på den hårdare delen av vinterträningen.



Torsdagens planerade pass tvingades utgå på grund av yttre omständigheter. På fredagen hade jag lite ont om tid och rejäl sömnbrist i kroppen, så jag orkade inte köra ett hårt pass till. I stället valde jag att genomföra ett test, eller experiment, där jag körde en serie korta intervaller på olika kombinationer av kadens och motstånd (på testcykeln), för att se hur den uppmätta effekten (med Power2max) varierar med kadens och motstånd, i förhållande till den nominella effekten som fås av kadens gånger motstånd. Testet gav lite oväntade resultat, men det finns ett par felkällor som jag inte kan uppskatta storleken på, så jag tror inte att det gav de svar jag var ute efter. Jag kommer att göra om testet med andra förutsättningar vid ett senare tillfälle, och skriva mer om det då. Kanske också med en jämförelse och tillbakablick på det här testet. Nåja, testserien innehöll hur som helst fem intervaller med effekt en bit över 300 W. Inte riktigt på de nivåer som jag körde fyrorna på, men kanske halvvägs mellan tröskel och fyror. Kadensen varierade jag mellan ca 50 och ca 110 också. Kadensvariationsträning sägs vara bra.

Under helgen var det distans utomhus båda dagarna. Lördagens runda började med transport till Specialized Concept Store vid Odinsplatsen. De hade bjudit in Fredrik Kessiakoff för att prata om sin karriär och sitt liv, i samband med att hans bok om samma sak säljs. Före snacket skulle han cykla med på en halvannan timme lång runda under ledning av Fidde från Aktivitus SC. Blandat grus och asfalt. Jag hakade på, liksom närmare 30 andra. Vi tog oss upp till Delsjövägen och styrde upp mot Brudaremossemasten, men vek tidigt av in i skogen. Kort därefter kom de första gyttjepölarna, och då får jag panik. Inte många minuter senare valde jag att kliva av, för jag kunde inte bränna på genom gyttjan. Jag var och är för feg för det. Jag ska träna på det, men att göra det i en klunga som ändå håller hyfsat tempo, var inte aktuellt. Cykla ska vara njutningsfullt. Jag gillar inte att vara rädd.

Så jag vände och cyklade en egen vända, bitvis med högre intensitet än distans. Genom Sävedalen och Partille, där jag hittade en underbar backe som jag inte sett tidigare. Jag vände och styrde uppför. Den tog mig till Furulund, och därifrån fortsatte jag mot Landvetter, Inseror, Lindome och hem genom stan. En fin tur i bitvis riktigt vackert väder.

Söndagen bjöd på distans med MCK Damelit. Hela laget var på plats. Det var nån plusgrad på morgonen, och halvmulet. En kom utan dubbdäck, medan två hade dubbat fram och odubbat bak. Vi övriga hade heldubbat. I uppklarnande väder tog vi oss ner mot Onsalahalvön och tillbaks mot Kungsbacka. Vidare upp till Anneberg och där visade det sig att frosten hade slagit till. På ett övergångsställe fick en i klungan sladd med det odubbade bakdäcket och gick i backen. De vitmålade linjerna var glashala. Asfalten intill isfri och sträv. Väldigt lurigt! Inget brutet, men det sänkte tempot avsevärt, för efter Anneberg var det mer och mer is. Bitvis rena skridskobanan. Men det går även med odubbat, så länge man tar det lugnt och inte gör några plötsliga rörelser. Den odubbade cyklisten hade en fot urklickad och i marken på en del sträckor, för säkerhets skull. Själv märkte jag inte ens av att det var halt, utan jag fick känna efter med foten där det såg misstänkt ut. Dubbdäck är bra grejer! Från Mölndal och genom stan var det isfritt och ett par plusgrader. Stadens värmeö och så, som ni kanske vet. Eller inte vet.

Just nu sitter jag och varvar ner efter kvällens långa SST-pass. Efter fem minuters uppvärmning drog jag igång två timmar oavbrutet på 277 W. Sen nervarvning i fem minuter efter det. Benen kändes bra, men det var monotont och väldigt, väldigt varmt. Kroppens verkningsgrad är lite över 20 procent. Det betyder att de 277 W jag fick ner i pedalerna, gav ungefär 1000 W i spillvärme som kroppen måste kyla bort. 1000 W är ungefär som ett vanligt eldrivet värmeelement - uff! För att distrahera hjärnan ser jag alltid på nåt på datorn jag har framför cykeln. I kväll såg jag en dokumentär om processen bakom framtagandet av en ny grundlag i Zimbabwe, följt av en dokumentär om friidrottaren Marion Jones uppgång och fall. Man lär sig alltid nåt nytt. Pulsen höll sig jämn och fin. En svag ökning första 40 minuterna, och därefter i stort sett stabilt kring 162-163. Ett gott formbesked!


12 kommentarer:

  1. Trevlig morgonläsning! Det ser ju lovande ut, Rasmus! Håll ut hela vintern nu, så har du en kanonform till vårsäsongen!

    SvaraRadera
  2. Haha, du är ju heeelt tokig! Är det ganska långa stående-cyklings-partier man ser i grafen från från SST-passet?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, lite knäpp är jag allt! :)
      Jodå, jag är nästan tvungen att stå lite då och då för att avlasta rumpan och släppa fram blod till de ädlare delarna. Jag kan inte trampa stående om jag inte sänker kadensen till under 65 åtminstone, men runt 50-55 känns oftast bekvämast om det inte är hårda intervaller.

      Radera
    2. Men det ser ut som uppåt 5min stående i taget? Jag gillar också att stå, men 5min känns länge...

      Radera
    3. Ja, 3-5 min i taget. Totalt 24 minuter, tror jag att summan blev. Men grejen är att det för mig är rejält mycket lättare att stå. Det är bekvämare, ansträngning och puls blir lägre för en given effekt, och jag slipper ont i baken. Enda anledningen till att jag inte genomför nästan all träning stående är att jag vet att jag behöver träna i korrekt sittställning för att inte tappa massa effekt i den sen.

      Förr om åren har jag kört entimmespass nära tröskel, helt stående. Underbart!

      Radera
  3. Tjenare!
    Riktigt intressant läsning och kul att Du är så öppen med träningen! Lärorikt för oss amatörer som försöker lära oss lite mer om cykelträning :-)
    Dom watt som presenteras, är dom jämförbara med monarkwatt eller är dom utan effektförluster?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Effektsiffrorna är från min effektmätare, en Power2max, som jag flyttar runt mellan alla mina cyklar (utom pendlarcykeln). Mellan vevpartiet och svänghjulets bromsyta tillkommer det förstås förluster som innebär att mer effekt går åt än vad pendelns position indikerar. I mitt fall mer än vanligt för jag kör med ett lite för stort framdrev så jag har fått ändra kedjespänningen lite och det ökar förlusterna i mitt fall. Vid en mätning för ett tag sen fick jag fram ungefär fem procent på de kadenser och effektnivåer jag kör mina intervaller på. 290 W på P2m motsvarar ca 275 W på testcykeln. Men man ska inte se det som att P2m överrapporterar, utan som att testcykeln underrapporterar. Hur stor avvikelsen är varierar från testcykel till testcykel. När jag körde ett liknande test innan jag hade större drev på, var skillnaden nästan noll mellan P2m och testcykelns värde. Vid vissa kadenser var det till och med så att P2m visade mindre. Så min gissning är att omodifierade Monark-testcyklar inte visar så mycket skillnad. Vad jag vill säga med det är att det kanske är lätt att titta på mina siffror här och tänka "ja, men det är ju bara 275 Monarkwatt" när jag skriver 290 W. Men just så enkelt är det inte. Fler borde skaffa riktiga effektmätare för att slippa gissa hur stora förlusterna/osäkerheterna är på just deras testcykel eller trainer med effektangivelse. :)

      Radera
  4. Tänk på att kp * RPM = Watt är en approximation. Det är egentligen en faktor 0,98xxx på kp sidan av likheten också, så kp * RPM kommer överskatta effekten med ca 2 %. Men de flesta Monarkare verkar hoppa över det.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad skulle den faktorn komma från, menar du?

      Och eftersom Monarkwatt ändå i nästan alla lägen är lägre, betydligt lägre, än uppmätt med riktiga effektmätare. Egentligen bryr jag mig inte om vad testcykeln visar. Effektmätaren ger mig all information jag vill ha. Även om den också har en viss mätosäkerhet, så är det felet litet och på en testcykel så får den med förluster i drivlinan, som pendeln naturligtvis inte kan veta nåt om.

      En sak som också påverkar är variationer i svänghjulets rotationshastighet, och därmed rörelseenergi. Är variationerna stora, eller om igångdraget utgör en stor del av intervallens totala längd, kan effekten som går åt för att ändra svänghjulets rotationshastighet höja snitteffekten markant. Det syns inte om man bara räknar kadens gånger motstånd, utan kräver en separat mätare som kan mäta det.

      Radera
    2. Saxat från manual för LC6:
      Effektberäkning
      1 rpm = att en punkt på bromshjulets bromsbana
      flyttar sig 6 meter per minut.
      50 rpm= 300 meter/minut
      2 kp bromskraft ger då 2 x 300 = 600 kpm/min
      100 rpm= 600 meter/minut
      1 kp bromskraft ger 1 x 600 = 600 kpm/min
      Exakt beräkning:
      Watt = rpm x kp x 0,98065
      ”Tumregel” beräkning:
      Watt = rpm x kp
      (2 % fel men kan vara tillräckligt bra i många fall)

      Du har ju helt rätt om det att igångdrag etc räknas galet av en monark, där fungerar det ju inte att bara räkna med friktionen. Ang. den extra faktorn så tänkte jag bara att du brukar vara väldigt korrekt när det gäller siffror, så jag tänkte bara upplysa om en sak som påverkar de där omtalade 8% monarkeffekt som ofta talas om.

      Får passa på att säga att jag gillar din blogg!

      Radera
    3. Effektmätare är ju väldigt bra också ifall man kör med samma mätare ute också, då behöver man ju aldrig oroa sig för skillnader i mätning. Det viktigaste är ju trots allt konsekvent mätning.

      Radera
    4. Ah, nu känner jag igen siffrorna. Jordaccelerationen är ju 9.8065 m/s^2! :)

      Radera