Träningsplanering

Träningsupplägg, hur tänker jag kring det?

Jag trivs inte med ett strikt träningsschema, med planerade pass specifika dagar. Inte ens om jag själv lägger upp det, fungerar det. I stället arbetar jag med tre nivåer.

På den lägsta nivån återfinns veckplaneringen, som innehåller en lista över de typer av pass jag vill få in under veckan, men utan nån särskild ordning.

Grundtanken är vilodag på måndag, även om styrketräning kan passa in där ibland. Vilodag på måndag är lämpligt eftersom helgen ofta inneburit ett eller två distanspass, som kräver mer återhämtning pga större energiförbrukning och arbete under längre tid. Eftersom vilan gäller konditionsträning och benen, så gör det inget att träna t ex överkropp i gymmet den dagen. Även under säsong är måndag bra som vilodag, eftersom nästan alla tävlingar är under helgerna.

Under vardagarna, tisdag till fredag, ligger intervallpassen. Dock med möjlighet att kasta om den inbördes ordningen lite, beroende på dagsform och tid. Men normalt vill jag ändå köra veckans hårdaste pass på tisdag, när benen är som piggast, för att sen köra längre och mindre hårda intervaller resten av veckan. Om helgens väder ser ut att bli trist kan jag köra ett av veckans distanspass på en vardag i stället, om det passar bättre. Då hamnar ett intervallpass på helgen i stället. Annars är det distans lördag och söndag som är grundregeln. 3-4 timmar per pass. Detta är ett upplägg som är flexibelt och smidigt att arbeta efter.

På nästa nivå ligger periodiseringen, som sträcker sig över tre veckor. Min tanke här är att köra ett rullande schema med en lugn vecka, en mellanhård vecka och en hård vecka. Skulle jag bli sjuk börjar jag med en lugn vecka, kanske helt utan intervaller, efter tillfrisknandet.

En lugn vecka innehåller fler distanspass, kanske tre eller fyra, även om bara två av dem behöver vara långa. De andra kan vara 2-3 timmar i stället för runt fyra. Vardagspassen blir två pass med SST eller snabbdistans (skillnaden är inte stor). Mer mängd än intensitet. 12-14 timmar totalt.

En mellanhård vecka består av ett pass över tröskeln (2x20 eller motsvarande), 2-3 intervallpass med SST, 1-2 snabbdistanspass och ett lugnt distanspass. Fortfarande ganska mycket volym, men lite kortare och hårdare. Bör hamna på 10-11 timmar.

En hård vecka har ett SST-pass, två pass med kortare intervaller över tröskeln (t ex 2x20, 5x8), och ett pass med korta, hårda intervaller (t ex 4x4). Dessutom 1-2 lugna distanspass, beroende på väder och hur bra kroppen känns. Totalt under veckan ca 9-11 timmar.

Beskrivningen av veckoplaneringen och periodiseringen gäller för vinterträningen, fram till nån gång i början av mars, alltså ungefär 15 veckor framöver. Och det för mig in på den tredje nivån i planeringen, nämligen den säsongsvisa. För efter den rena vinterträningen tar uppbyggnadsfasen inför tävlingssäsongen vid. Det innebär längre pass, hårdare intervaller och fler av de kortare, hårdare intervallerna, som fyror. Men det återkommer jag till i bloggen under tidiga våren, när den fasen i träningen närmar sig. Hittills efter omstarten i slutet av oktober har jag tränat lite mindre strukturerat och kanske mest enligt mönstret lugna veckor, men i och med att december, och den kalendermässiga vintern, inleds, inleder jag också den strukturerade vinterträningen. Den omedelbart föregående veckan var en lugn (för lugn) vecka, så jag inleder med en mellanhård vecka.

En gång per månad, om inte oftare, kommer ett av passen att ersättas av ramptest. Jag kör dem submaximalt, eftersom jag inte klarar att styra motståndet på testcykeln (för att kompensera för sjunkande kadens) när jag är nära total utmattning, och då blir värdena fel. Men jag klarar att köra upp till ungefär en minut eller två före max, så det är ändå värdefullt. Då mäter jag också laktat, för att hålla koll på utvecklingen på den fronten. Första testet körde jag i början av november, så planen är att köra nästa test under första veckan i december, alltså den här veckan.

Men ska jag då bara cykla? Nä, jag ska verkligen vara ordentlig och träna styrka också. Jag har tyvärr en tendens att halka ur den goda vanan att gå till gymmet regelbundet. Nu är det mer än en månad sen jag var där senast. Framför allt ryggen och axlarna behöver regelbunden träning för att motverka en del krämpor jag dras med. Inte bara det - bra styrka i stödjande muskler, och generellt i överkroppen, hjälper för att få ner kraften i pedalerna i tempoställning och i en spurt. Ytterligare goda skäl för att träna på. Dessutom benstyrka för att förhoppningsvis öka maxeffekten i korta maxningar som spurter och igångdrag. Styrketräning är också bra för att motverka alltför omfattande förlust av muskelmassa vid viktminskning, som jag ju håller på med nu under vintern (mer om det i ett kommande blogginlägg). Tricket är bara att lägga benpasset så att det inte drabbar ett intervallpass.

Löpning ska klämmas in i det hela. Jag tycker om att springa. Särskilt under vinterhalvåret när det är kyligt och lite trist väder, för jag blir otroligt varm av löpning. Så varm att jag knappt kan springa om det är över 15-16°C, till och med avklädd ner till bara kortbyxor och skor. När det är runt nollan trivs jag bäst. Då är det lätt att springa, och jag kan hålla en behaglig temperatur i kroppen. Väglaget är inte heller så betydelsefullt. Även i ganska påtagligt halt väglag funkar det att springa. Ett pass i veckan är målet. Utöver cykelträningen alltså. Men helt utan prestationskrav mer än tid. Inledningsvis 20 minuter, tror jag. Kanske 10 minuter längre för varje månad. Så går det inte ut över cyklingen alltför mycket. Så korta löppass går med fördel att lägga in tidigt en morgon eller sent en kväll, vilket ytterligare underlättar planeringen.

Som singel, utan barn och husdjur, och utan andra aktiviteter som tar mycket tid i anspråk, är det inte så farligt att hinna med allt detta. Den som vill kan följa mig på Strava, där jag lägger upp all min träning.