Mål

Mål.

Mål är bra. Jag har mål. Mål behöver jag för att kunna motivera mig själv till att träna mer än på mysnivå.

Många som tävlar har förmodligen placeringar som mål. Att vinna ett visst lopp eller ett visst antal tävlingar på en säsong. Eller åtminstone stå på pallen. Jag är inte bra nog för att kunna sätta upp såna mål. Jag har visserligen stått överst på pallen några gånger, men mest på grund av bristande motstånd. Den placering jag är allra mest nöjd med är inte ens en pallplats, utan jag blev fyra. Men det var mitt bästa tempolopp hittills, i Värnamo 2014. Jag kommer nog alltid att se tävlingar som väldigt bra träningspass, där jag inte hänger minsta läpp om jag blir sist. Så länge jag blivit riktigt trött och fått bra träning!

Nej, i stället sätter jag upp prestandabaserade mål. En viss snitteffekt under en viss tid. Eller en viss laktatnivå för en viss effekt. Förmodligen rätt abstrakta mål för personer som inte tränar och tävlar med effektmätare, och som inte gör laktattester ofta. För en siffer-, mät- och statistiknörd som mig är det dock högst relevanta och konkreta mål. Det blir inte mycket mer objektivt än så.

Just nu är jag inte i så värst bra form, som de som läst mitt första inlägg vet. Men jag känner och ser att formen återkommer, och faktiskt i lite snabbare takt än jag hade väntat mig. Därför kommer målen jag sätter nu kanske uppnås tidigare än planerat. I så fall justerar jag dem bara efter vad som känns rimligt. Att sluta när målen är uppnådda är inte min grej…

Här följer så en liten, och rätt torr, uppräkning av vad jag siktar på inför utomhussäsongen 2016. Först maximala snitteffekter under vissa tidsintervall och inom parentes mina bästa resultat hittills, dock inte alla från samma säsong (men från 2012-2015).

1 sek: 1250 W (1145 W)

1 min: 650 W (606 W)

5 min: 400 W (384 W)

20 min: 350 W (335 W)

45 min: 320 W (297 W)

60 min: 310 W (289 W)

2 tim: 280 W (252 W)

5 tim: 250 W (ingen vettig data pga pauser, men troligtvis runt 215 W)

Som synes är det främst på de längre intervallen som jag vill öka rejält. Mitt upplägg, som jag ska beskriva i kommande blogginlägg, kommer att fokusera kraftigt på aerob kapacitet, och inte så mycket alls på anaerob kapacitet.

Dessutom har jag mål i form av specifika resultat för vissa lopp.

Under 4 min 50 sek på Bergakungatempot (bästa tid hittills är 4 m 56 s).

Över 44 km/h i snitt på Värnamotempot (bästa snittfart hittills är 43.4 km/h).

Nästa klass av mål verkar kanske märkligt för många som kanske aldrig testat laktat, eller bara enstaka gånger på testkliniker. Men jag har en egen laktatmätare som jag kör självtester med då och då. Dessa är väl de mål som är svårast att förutsäga när och om jag kan uppnå. Dels för att jag inte har råd att testa jätteofta (testremsorna är dyra som attan!), dels för att jag inte tidigare tränat med laktatmätningar som stöd, så jag har dålig känsla för hur utvecklingen ser ut där, och vilken typ av träning som min kropp bäst svarar på. Men här är ändå även den listan.

Inom 0.8-1.1 mmol/L upp till 210 W.

Högst 2 mmol/L vid 250 W.

Helst under 5 mmol/L vid 300 W.

Jag vet efter tidigare tester att den effekt jag fixar att hålla i en timme, ger 6-7 mmol/L för mig. Inte alls 4 mmol/L som så ofta förs fram i träningssammanhang. Möjligen kommer den nivån att sjunka för mig när jag får en bättre grund och en större aerob kapacitet och bättre laktathantering i kroppen.

Slutligen har jag mål som inte är prestandabaserade, utan mer handlar om träningsinsats. Jag vill träna minst 450 timmar cykel nästa år. Inomhus och utomhus. Jag bör ha tid med det. Jag vill också få ihop minst 1000 cykelmil utomhus (jag mäter ingen distans på inomhuspass). Det senare verkar jag komma nära eller kanske nå redan i år. I skrivande stund har jag 858 mil för 2015, och det krävs runt 20 mil i veckan resten av året för att spräcka 1000-vallen.

Närmaste dagarna planerar jag ett pass på testcykel, kanske två timmar snabbdistans. Sen två distanspass under helgen, 3-4 timmar vardera. Fast i kväll ska jag vila.

Vi ses i nästa inlägg, där jag ska berätta om mitt tänkta träningsupplägg närmaste 4-6 månaderna.