Upphämtning

Formen kommer tillbaks snabbt. Mycket snabbare än jag brukar hävda att den gör, och mycket snabbare än jag hade vågat hoppas.

De senaste fyra veckorna (all träning sen nystarten) har jag lyckats klämma in 47 timmar cykelträning och 100 utomhusmil. Av det är nästan allt i distanstempo (G1 som så många kallar det). Naturligtvis märks det. Och förstås händer saker snabbast i början av en återhämtning. Nu vågar jag på ett helt annat sätt hoppas på en bra utveckling under vintern och nya rekordnivåer nästa år!

Under onsdagskvällen körde jag ett pass av den typ som kommer att utgöra lejonparten av min intervallträning under de kommande fyra månaderna, nämligen det som benämns "Sweet Spot Training" (hädanefter i bloggen förkortade till "SST"). SST innebär intervaller på en intensitet som är ungefär 85-95 procent av tröskeleffekten. Tanken bakom är att intensiteten är så nära tröskeln att man får nästan samma träningseffekt per tidsenhet som om man skulle köra på eller strax över tröskeleffekten. Men eftersom det är betydligt lättare mentalt och mindre smärtsamt under passen, och sliter mycket mindre långsiktigt, så kan man hålla på mycket längre och köra den typen av pass oftare och tätare. Om vi säger (hittar på för exempels skull) att 90 procent av tröskeleffekten ger 80 procent av träningseffekten per tidsenhet, så skulle 25 minuter SST motsvara 20 min tröskel. Fullt så enkelt är det kanske inte, men det finns ändå både studier och personliga erfarenheter som stöder själva idén.

Mitt pass bestod av två 50-minutersintervaller, omringade på båda sidor av 5 min på låg intensitet. Totalt två timmar på cykeln. Eftersom jag senast för en dryg vecka sen uppskattade tröskeleffekten till ca 240 W bestämde jag mig för att börja på 225 W. Det blev snart uppenbart att det var för lätt. Puls och ansträngning talade sitt tydliga språk i den frågan. Men eftersom jag samtidigt skulle köra ett laktattest valde jag att behålla 225 W intervallen ut. Fem minuter in i intervallen mätte jag laktatet, och med ett par minuter kvar av 50-minutaren mätte jag igen. Första visade 3.3 mmol/L och andra visade 3.1 mmol/L. Fortfarande alldeles för högt absolutvärde, men eftersom det höll sig konstant genom hela intervallen såg jag det som mycket positivt. Även pulsen var i stort sett konstant. En viss ökning är alltid att räkna med på grund av värmen.

På andra intervallen vred jag upp motståndet och hamnade till slut på 254 W i snitt. Pulsen steg stadigt genom hela intervallen och efter 50 minuter var den ca 10 slag under maxpuls. Jag var trött i benen, men inte så trött att jag inte hade kunnat fortsätta så långt att jag kom över en timme totalt. Nu gjorde jag inte det, för jag vill alltid hålla mig till det jag planerat, men känslan var bra. Snittpulsen hamnade ungefär där min i-form-tröskelpuls är, strax under 170. Eftersom det fanns puls kvar att "ta av" och känslan inte var värre, räknar jag med att det hade gått att få ut några watt ytterligare under en entimmesmaxning, vilket utgör definitionen av tröskeleffekt för min del. Det finns många olika definitioner, men det är den jag använder. På grund av det uppskattar jag tröskeleffekten i dagsläget till 260 W.

Jag offrade faktiskt en laktattestremsa till under passet, och det i slutet av andra intervallen. 5.6 mmol/L fick jag då. Sett till den ofta använda definitionen av tröskel som 4 mmol/L, så var det långt över. Både Golden Cheetah och Strava påstår å andra sidan att min tröskeleffekt, baserat på prestationer på andra tidsintervall, är 278-280 W. Tröskeleffekt är alltså inget som enkelt och entydigt låter sig bestämmas. Man får helt enkelt välja den definition man tycker bäst om och hålla sig till den.

Det första testet för två veckor sen. Rött är puls, blått är effekt, grönt är
kadens och punkterna är laktatvärden med en trendlinje genom sig.

Efter min första vecka efter nystarten körde jag ett kortare ramptest med laktatmätning. Jag valde att använda en variant på Padilla-protokollet, med fyra minuter långa steg på konstant belastning, som höjs på varje steg. En minut vila mellan dem. Fördelen med det protokollet är att det blir mycket enklare att självtesta sig med laktat. Minuten med vila ger utrymme för själva provtagningen. Så trots att jag egentligen föredrar ett kontinuerligt ramptest, så är det onekligen smidigare så här. Eftersom det var lite ad hoc så blev inte effektnivåerna så välplanerade. Jag började på 132 W, sen 183 W, därefter 237 W och avslutningsvis 288 W. Lite för stora steg, men så blir det ibland. Vilolaktatet var 1.9 mmol/L. Efter första steget var det 2.8, efter andra 3.6, efter tredje 5.3 och efter sista 8.9 mmol/L. Skyhögt alltså, som jag redan nämnt i första blogginlägget.

I det första testet hade jag, med hjälp av lite interpolation, ca 175 W vid 3.2 mmol/L. Två veckor senare 225 W. När det gäller andra intervallen så gjorde jag tyvärr ingen mätning i början, så det är inte så lätt att jämföra med första testet. Men en inte alltför vild gissning är att laktatet ökade gradvis under intervallen, och därmed var lägre inledningsvis. Planen är att göra ett nytt ramptest i början av december, alltså om ungefär två veckor.

Jaha, det här handlade ju inte alls om mitt träningsupplägg, som jag lovade sist. Men nästa gång kanske? Den som läser får se!