När livet kommer i vägen

Senaste veckan var tänkt som en mellanhård vecka, men det borde jag ha fattat efter alla dessa år att julveckan inte funkar bra träningsmässigt. Jag har alltid haft en svacka då. Det är alldeles för mycket som ska göras. Eftersom jag inte är ledig över jul (jobbar inom vården) har jag inte massa ledig tid att träna på när själva julaktiviteterna tar en del av den lediga tiden. Fast vad gör egentligen det? Det är väldigt trevligt att umgås med föräldrar, syskon och syskonbarn! Extra mysigt med en sprillans färsk brorson som tittade ut en dryg vecka före jul!

Jag fick ändå ihop nära åtta timmar träning under veckan, så jag ska inte klaga. På lördagen körde jag upp till Hunnebo för att, tillsammans med min ena bror, lyfta av utombordaren från segelbåten. En fyrtaktare, 9.9 hk, som väger ca 50 kg. Jag har gjort det ensam tidigare och ville helt klart ha hjälp den här gången! Kan jag logga det som ett styrketräningspass?

Sen ner till Göteborg igen och framåt kvällen gav jag mig på ett försök på 300 W i en timme. Jag hade tänkt vädra ut rummet innan, för att sänka temperaturen, men glömde det. Den första halvtimmen av passet gick bra. Men när jag närmade mig 40 minuter började jag bli väldigt varm. Förbi 40 minuter kom även illamåendet och jag var överhettad. Trots att jag drack mycket vatten och hade två fläktar med fullt blås på armlängds avstånd framför mig. Men rummet var ca 22 grader varmt, och det är 4-5 grader för mycket för såna här galenskaper. Vid 45 minuter hade jag fått nog och bestämde mig för att avbryta. Benen kändes bra, och det var ett gott tecken. Givet bättre förutsättningar känner jag mig säker på att det skulle ha gått bra. Jag får se det som en generalrepetition. Och 300 W i 45 minuter är för all del inget skitpass.

På söndagen, alltså i dag, var det tänkt att vi skulle köra distans utomhus, men väder, eller snarare väglag, gjorde att vi bestämde oss för att ställa in. Min plan var då att hoppa upp på testcykeln och pannbena mig igenom fyra timmar på 200 W eller strax under. Det gick inte. Kanske var det urladdningen på lördagskvällen som spökade. Kanske var det sömnbristen och stressen under veckan som hann ikapp. Kanske var det slarv med vätskeintag. Men det gick inte. Två timmar på 200 W och sen tackade jag för mig.

Kommande veckan ser bättre ut på alla vis. Mer ledig tid. Färre måsten. Så då blir det åka av!

Gott nytt cykelår!

Från 4x4 till 1x120

De som känner mig vet att jag har en förkärlek för långa intervaller under, men ganska nära, tröskel. Det blir det mer av i slutet av inlägget, men först lite syra. De som läst mitt tidigare inlägg om träningsupplägg minns kanske att jag skrev att jag ska köra korta, hårda intervaller under min hårda vecka. Förra veckan var min första hårda vecka under vinterträningen. Förutom några korta stunder under de ramptester jag gjort senaste månaderna har jag inte varit över tröskeln mer än marginellt några korta stunder. Inga hårda intervaller alls. Därför var det med ett stort mått av försiktighet och rätt låga förväntningar som jag tog mig an mitt första pass med fyror.

Fyror kan det sägas mycket om, och det finns en rad olika sätt att genomföra dem. Jag har valt att köra en stegrande uppvärmning på 15-20 minuter, sen fyra fyror med fyra minuter aktiv vila mellan. Med aktiv vila menar jag ca 100 W och låg kadens. Eftersom jag inte visste vilken nivå som skulle vara lagom började jag på en säker nivå, tyckte jag. Drygt 330 W. Men det kändes lite lätt så redan under intervallen ökade jag på lite. Det slutade med 343 W i snitt och lite trötta ben. Alla som har kört fyror vet att de där minuterna under intervallerna är evighetslånga. Lika obegripligt är det hur korta minuterna under vilan känns. Men dum som man är glömmer man hur ont det nyss gjorde, och så kör man igen. Andra gav ett snitt på 349 W. Nivåer jag sällan kört på tidigare år när jag varit långt in i vinterträningen och kört många pass med fyror. Det kändes bra i benen, trots allt, så jag ökade lite till på tredje och nådde 359 W! Det var nästan att jag sneglade ner på bröstet för att se om där fanns ett Stålmannen-S. Sista fyran, och jag vred på ytterligare. Efter en minut insåg jag att det nog var i överkant, men ställde mig upp och vred på motståndet i stället. Stående, med låg kadens, genomförde jag de sista tre minuterna och fick ett snitt på 366 W! Pulsen var rejält hög, så det var klart godkända intervaller. En mycket trevlig start på den hårdare delen av vinterträningen.

Torsdagens planerade pass tvingades utgå på grund av yttre omständigheter. På fredagen hade jag lite ont om tid och rejäl sömnbrist i kroppen, så jag orkade inte köra ett hårt pass till. I stället valde jag att genomföra ett test, eller experiment, där jag körde en serie korta intervaller på olika kombinationer av kadens och motstånd (på testcykeln), för att se hur den uppmätta effekten (med Power2max) varierar med kadens och motstånd, i förhållande till den nominella effekten som fås av kadens gånger motstånd. Testet gav lite oväntade resultat, men det finns ett par felkällor som jag inte kan uppskatta storleken på, så jag tror inte att det gav de svar jag var ute efter. Jag kommer att göra om testet med andra förutsättningar vid ett senare tillfälle, och skriva mer om det då. Kanske också med en jämförelse och tillbakablick på det här testet. Nåja, testserien innehöll hur som helst fem intervaller med effekt en bit över 300 W. Inte riktigt på de nivåer som jag körde fyrorna på, men kanske halvvägs mellan tröskel och fyror. Kadensen varierade jag mellan ca 50 och ca 110 också. Kadensvariationsträning sägs vara bra.

Under helgen var det distans utomhus båda dagarna. Lördagens runda började med transport till Specialized Concept Store vid Odinsplatsen. De hade bjudit in Fredrik Kessiakoff för att prata om sin karriär och sitt liv, i samband med att hans bok om samma sak säljs. Före snacket skulle han cykla med på en halvannan timme lång runda under ledning av Fidde från Aktivitus SC. Blandat grus och asfalt. Jag hakade på, liksom närmare 30 andra. Vi tog oss upp till Delsjövägen och styrde upp mot Brudaremossemasten, men vek tidigt av in i skogen. Kort därefter kom de första gyttjepölarna, och då får jag panik. Inte många minuter senare valde jag att kliva av, för jag kunde inte bränna på genom gyttjan. Jag var och är för feg för det. Jag ska träna på det, men att göra det i en klunga som ändå håller hyfsat tempo, var inte aktuellt. Cykla ska vara njutningsfullt. Jag gillar inte att vara rädd.

Så jag vände och cyklade en egen vända, bitvis med högre intensitet än distans. Genom Sävedalen och Partille, där jag hittade en underbar backe som jag inte sett tidigare. Jag vände och styrde uppför. Den tog mig till Furulund, och därifrån fortsatte jag mot Landvetter, Inseror, Lindome och hem genom stan. En fin tur i bitvis riktigt vackert väder.

Söndagen bjöd på distans med MCK Damelit. Hela laget var på plats. Det var nån plusgrad på morgonen, och halvmulet. En kom utan dubbdäck, medan två hade dubbat fram och odubbat bak. Vi övriga hade heldubbat. I uppklarnande väder tog vi oss ner mot Onsalahalvön och tillbaks mot Kungsbacka. Vidare upp till Anneberg och där visade det sig att frosten hade slagit till. På ett övergångsställe fick en i klungan sladd med det odubbade bakdäcket och gick i backen. De vitmålade linjerna var glashala. Asfalten intill isfri och sträv. Väldigt lurigt! Inget brutet, men det sänkte tempot avsevärt, för efter Anneberg var det mer och mer is. Bitvis rena skridskobanan. Men det går även med odubbat, så länge man tar det lugnt och inte gör några plötsliga rörelser. Den odubbade cyklisten hade en fot urklickad och i marken på en del sträckor, för säkerhets skull. Själv märkte jag inte ens av att det var halt, utan jag fick känna efter med foten där det såg misstänkt ut. Dubbdäck är bra grejer! Från Mölndal och genom stan var det isfritt och ett par plusgrader. Stadens värmeö och så, som ni kanske vet. Eller inte vet.

Just nu sitter jag och varvar ner efter kvällens långa SST-pass. Efter fem minuters uppvärmning drog jag igång två timmar oavbrutet på 277 W. Sen nervarvning i fem minuter efter det. Benen kändes bra, men det var monotont och väldigt, väldigt varmt. Kroppens verkningsgrad är lite över 20 procent. Det betyder att de 277 W jag fick ner i pedalerna, gav ungefär 1000 W i spillvärme som kroppen måste kyla bort. 1000 W är ungefär som ett vanligt eldrivet värmeelement - uff! För att distrahera hjärnan ser jag alltid på nåt på datorn jag har framför cykeln. I kväll såg jag en dokumentär om processen bakom framtagandet av en ny grundlag i Zimbabwe, följt av en dokumentär om friidrottaren Marion Jones uppgång och fall. Man lär sig alltid nåt nytt. Pulsen höll sig jämn och fin. En svag ökning första 40 minuterna, och därefter i stort sett stabilt kring 162-163. Ett gott formbesked!

Blod, misär och timrekord!

Rubriken må verka lite kvällstidningsaktig, men är förhållandevis korrekt. I början av november körde jag, som jag redan skrivit om, ett laktattest här hemma för att ha en referens inför vinterträningen och också för att se hur illa det var ställt med konditionen. Och illa var det. Se själva!

Redan vilolaktatet var i överkant, men ändå inom det rimligas gräns. Därefter följde inte den platå som ska finnas, utan en tilltagande ökning av laktatet. Visst, jag hade för få steg och för stora hopp i början, så kurvans form är inte riktigt jämförbar med de test jag har gjort, och kommer att göra, senare. Men platån, om den hade bildats, hade kanske varit runt 3 mmol/L… Testet var halvspontant, och jag ville spara på testremsorna, så därför blev det så kort och brant.

En kalendermånad senare, 4 december, körde jag nästa test. Samma upplägg, men tätare steg. Jag började på 125 W och höjde med 25 W per steg. Sista steget blev 350 W, men där var jag för trött i benen för att fullfölja, och avbröt efter en dryg minut. Det blev för jobbigt att justera motståndet för fallande kadens. Det var ändå inte menat att vara ett test till utmattning, utan främst för att få fram en bra laktatprofil. Jag förbannar min bedrövliga kapillärfyllnad, för tre av testremsorna lyckades jag inte få ut blod nog för. Därav luckorna i laktatkurvan vid 8, 20 och 28 minuter. Den vid 28 minuter saknar jag mest, eftersom skillnaden är ganska stor mellan 24 och 32 minuter. Att få lite mer koll på hur abrupt övergången är där hade inte skadat. Men oavsett, så fick jag veta det mesta jag ville veta, och förbättringen från månaden innan är betydande.

I diagrammet här har jag lagt in resultatet från båda testen. De är inte helt jämförbara eftersom stegringstakten är olika, men skillnaderna skulle varit större om testerna var likadant utförda. Cirklar är från decembertestet, medan fyrkanterna är från novembertestet.

Det är en bra bit kvar till de laktatnivåer jag vill nå, men nu känns målen betydligt mer realistiska än för en månad sen!

På lördagen körde jag tre timmar inomhusdistans. Det är väl en form av misär, men mer misär kommer senare. I stället vill jag visa hur pulsen uppförde sig. Effekten höll jag konstant genom hela perioden, och jag gjorde inga avbrott. Vid ett par tillfällen höjde jag motståndet, sänkte kadensen och ställde mig upp, för att avlasta rumpan en stund, men behöll ungefär samma effekt. Jag körde passet på fastande mage, och drack bara vatten före och under. Under 130 minuter var pulsen jämn och ökade inte. Men vid 130 minuter började pulsen stiga tydligt. 10 slag upp på 50 minuter. Jag tolkar det som att det då uppstod ett skifte i kolhydratförsörjningen i kroppen. Ungefär samtidigt började också de första hungerskänslorna komma. Så här såg det ut.

På söndagen blev det ett distanspass utomhus. Premiär för vintern för MCK Damelits vinterdistans. Ända fram till morgonen rådde det tveksamhet om passet skulle bli av, men en snabb koll på väderprognosen och minikonferens via Facebook beslöt vi oss för att ändå cykla. Och tur var väl det. Visst blåste det en hel del, men skyfallet som prognosen dagen innan utlovade syntes inte till. Dessutom var det varmt, hela tio plusgrader! Vi blev fyra tappra själar som mötte upp vid startplatsen, och en rutt som skulle ge lite vindskydd inne i skogarna drogs upp. Vi cyklade via Landvetter och Härryda till Härskogen, Lerum och sen till Olofstorp där vi sen tog gamla banvallen in mot Hjällbo och ner till Gamlestan, där vi skildes åt. Det kom lite regn av och till, men det blev aldrig så mycket att det var besvärligt eller kallt. Vinden var värre. Mellan Olofstorp och Hjällbo kom det några vindstötar som nästan stoppade upp oss helt. Misären kom på besök först sista 15-20 minuterna av rundan, när regnet tilltog och det blev ordentligt kallt om händerna. Jag saknar vattentäta handskar, men det går rätt bra så länge det är varmt och regnmängden är låg. Vid ösregn funkar det inte längre. Ändå en bra runda, med fyra timmar lugn distans.

Rekordet så!

Efter en vilomåndag bestämde jag mig för att se hur mycket jag skulle klara under en timme. Begreppet FTP känner de flesta till, men det verkar finnas lite olika definitioner på det. FTP står för "Functional Threshold Power", på svenska "funktionell tröskeleffekt". Funktionell betyder den praktiskt genomförbara nivån. Den definition jag har valt att använda mig av är den högsta snitteffekten under exakt en timme, vid en total maxning. Det finns många sätt att uppskatta FTP, men det bästa testet är ändå att faktiskt bita ihop och köra en maxning under en timme. Här spelar förstås den mentala biten en stor roll. Tricket är att köra hårt nog för att det ska vara den maximala nivån, men ändå inte så hårt att det är för hårt och man tvingas avbryta och misslyckas. I praktiken blir alltså snittet sannolikt lite lägre än det teoretiskt möjliga. Men då kanske det där med "funktionell" blir relevant i alla fall…

Min ambition var att börja på 285 W och försöka öka gradvis om det kändes bra. Det blev snabbt ca 290 W i stället, och jag kunde faktiskt hålla den nivån och öka svagt under andra halvtimmen. Halvvägs in i timmen bestämde jag mig för att "spurta" sista tio minuterna, och så blev det. 295 W blev snitteffekten, med snittpuls på 166, vilket är under vad jag brukar räkna som tröskelpuls (ca 170). Det bästa var att det kändes rätt så lätt. Spurten på slutet var tuff, och jag vred väldigt snabbt ner motståndet när timmen var över! 295 W med 69 kg ger närmare 4.3 W/kg. Jag har aldrig varit bättre!

Vikten av vikten

Lite om vikten av vikten.

I går svettade jag mig igenom en tjuga på bra nära max. Riktigt max är svårt, för jag vill inte riskera att bränna ut mig så pass att jag inte kan fullfölja, för då blir det ju ingen tjuga av det hela. Den som hänger med kan säkert lista ut att det handlar om december månads bidrag i CK Hymers vinterpepptävling "Kompiskampen". Den består av två tävlingsmoment. Dels största ökning i W/kg under perioden (november till och med mars), dels högsta W/kg totalt. Man får lägga upp sitt bästa för varje månad.

Jag räknar med att göra bra ifrån mig den här omgången, eftersom jag har optimalt utgångsläge. Jag startade direkt efter ett långt träningsuppehåll, där jag helt legitimt presterade dåligt vid första tillfället. Eller ja, dåligt och dåligt - det var förstås bra mycket bättre än jag hade kunnat tro i det läget. Dessutom med en kroppsvikt som nyss hade nått årshögsta, även om jag hade hunnit påbörja viktminskningen en vecka tidigare och därmed tappat nåt kilo redan. Ändå, 4.12 W/kg, genom 289 W och 70.1 kg. Med tanke på att jag räknade med en rejäl upphämtning över de följande månaderna, och räknar med fortsatt viktminskning, så finns det god chans på åtminstone en pallplats (om än virtuell) i förbättringsmomentet av Kompiskampen. Absolutvärdet för W/kg lär jag inte vara i närheten av. Förmodligen 5.5 W/kg eller ännu mer, blir det för vinnaren.

I gårdagens försök lyckades jag klämma ur mig hela 309 W i snitt under tjugan, och det med en kroppsvikt på 69 kg blankt, vilket gav 4.48 W/kg. En rejäl förbättring redan det, men då ska man veta att jag siktar på att komma under 65 kg i vikt, och samtidigt nå 350 W på en tjuga i mars. Det är inte säkert att jag når dit, men jag ska komma nära!

Men min vikt då? Ja, som väntat sjönk vikten mest i början. Efter det har den stagnerat en aning, delvis på grund av matslarv från min sida, men delvis också för att jag inte har haft samma träningsvolym senaste två veckorna, som under de inledande 2-3 veckorna av viktminskningsförsöket. 13-14 timmar distans per vecka gör trots allt av med mycket energi, utan att driva hunger. De hårdare passen jag kört senaste veckorna bränner inte lika mycket energi, och gör också att jag blir hungrigare, så det blir lite svårare av det skälet.

I diagrammet visar jag viktutvecklingen hittills, och även måttet runt magen (mätt i höjd med naveln). Som synes minskar magmåttet stadigare än vikten. Jag har ingen riktigt bra förklaring till det, men jag spekulerar i om ökad blodvolym (en liter innebär ju ett kilo) och ökad inlagring av glykogen (och därmed bundet vatten, som nog kan innebära närmare ett kilo också om depåerna är fyllda) kan ligga bakom att vikten inte minskar lika snabbt som magmåttet. Så länge måtten minskar räknar jag med att det försvinner fettmassa. Ungefär en gång i veckan mäter jag omkrets på en hel rad ställen på kroppen. På bilden under diagrammet visar jag förändringen i måtten för bålen hittills. Armar och ben är mindre intressanta, för där händer inte så mycket, men jag mäter där också, jag bara struntar i att ha med det här. De streckade linjerna i diagrammet visar den linjära trenden (ett medelvärde för datapunkterna, med extrapolation framåt i tiden), och den heldragna linjen är tänkt som ett "tak" som respektive mätserie ska hålla sig varaktigt under.

För att underlätta viktminskningen har jag börjat använda energilösa sötningsmedel i stor omfattning. Eftersom jag inte dricker kaffe, och inte gärna dricker te, så är standarddrycken chokladmjölk. Kall när jag är varm, och varm när jag är kall. Fram till oktober använde jag färdiga chokladpulver (O'boy och liknande) med rätt stora mängder socker i. Jag räknade ut att enbart sockret från chokladpulver i snitt utgjorde 50-100 gram per dag. Det är alltså ca 200-400 kcal per dag. Eller 1400-2800 kcal per vecka. (Jag räknar för enkelhetens skull med 4 kcal/g för protein och kolhydrater). 7000 kcal brukar räknas som den energimängd som motsvarar 1 kg kroppsfett. Så genom att ta bort den sockerkällan, och inte ersätta det med nåt annat med födoenergi i sig, skulle det kunna innebära 2-3 hg minskning i veckan, bara det. Rent kakaopulver och sötningsmedlet Canderel (aspartam, sackarin) blandar jag nu med mjölk för att få chokladmjölk. Det smakar en aning annorlunda, men är väldigt gott!

Lite mindre portioner, lite mer protein (i förhållande till det totala energiintaget) och blandsaft med energilösa sötningsmedel (aspartam, sackarin), ska hjälpa mig. Det jag behöver bli mycket bättre på är att göra matlådor. Det är alltför lätt att bara laga den mat jag ska ha för stunden, och sen inte ha nåt lättillgängligt när jag avslutat ett pass och hungern sätter in. Då är risken större att jag äter mer oplanerat och mer än jag hade tänkt, och behöver.

Men var lugna, det här kommer inte att bli en dietblogg. Inte heller kommer den att fyllas av recept, bilder på mat, och annat av det slaget. Nä, nu har jag berättat om hur och vad jag äter. Framöver blir det nog mest lite uppdateringar om hur viktminskningen fortlöper. Särskilt när jag diskuterar W/kg i olika sammanhang.